Caminar, pedalear o trotar despacio: la fórmula moderada que el cuerpo reconoce como aliada

Acá en la cuenca, a las siete de la mañana, mientras el termo del mate todavía humea sobre la mesada de la cocina, mi vecina Irma, 58 años, se ata las zapatillas con la misma ceremonia de siempre. No va a correr una maratón, ni falta que le hace: sale a hacer lo que ella llama su vuelta tranquila, a un ritmo en el que puede nombrarme los yuyos del boulevard sin quedarse sin aire. Esa imagen, tan doméstica y repetida, es exactamente la puerta de entrada a una conversación que la ciencia viene dando desde hace rato y que a nosotros, los que ya pasamos los cuarenta, nos cambia la manera de pensar el movimiento. Entrenar sin perseguir el agotamiento no es un invento de gurú ni una concesión a la pereza: tiene nombre, tiene números y tiene organismo internacional detrás.

La Organización Mundial de la Salud, en sus recomendaciones vigentes para adultos, plantea una franja clara: acumular entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada. Es decir, moverse con una exigencia que acelere el pulso y haga entrar en calor, pero que no lleve al límite. La buena noticia es que ese umbral se puede alcanzar con prácticas que no piden una base atlética previa ni un gimnasio equipado, y que admiten empezarse de a poco, sostenerse en el tiempo y, sobre todo, disfrutarse.

El trote suave, o cómo volver a correr sin arruinarse las rodillas

El primero de los recursos es el trote suave, conocido en el mundo como slow jogging. Lo sistematizó Hiroaki Tanaka, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Fukuoka, en Japón, y lo bautizó con una expresión tan gráfica como difícil de traducir al castellano: niko-niko pace, o ritmo sonriente. La idea es tan simple como suena: correr a una velocidad en la que uno pueda mantener una conversación sin agitarse. El método empezó a ganar adhesiones en Corea del Sur, después saltó a Europa y a América de la mano de las redes sociales, y hoy tiene una comunidad enorme de seguidores que se miden el éxito no por los kilómetros sino por la sonrisa que sostienen durante el trayecto.

Stephen Garland, profesor de Fisiología del Deporte en la Universidad de Malmö, lo explica con una frase que a mí me parece clave para entender por qué esta moda no es una moda: un ritmo que parece sencillo para un corredor experimentado puede representar un desafío moderado para alguien que hasta entonces había tenido poca actividad. Y ese desafío moderado, mantenido con regularidad, es el que está asociado a mejoras en la capacidad cardiorrespiratoria y en indicadores sensibles como la presión arterial y la glucosa en sangre. No hace falta romperse: hace falta volver, día tras día, con el cuerpo todavía amigo.

Zona 2: la ciencia de no pasarse de rosca

El segundo recurso no es un ejercicio puntual sino una forma de calibrar la intensidad que uno le pone al movimiento. Se la conoce como zona 2 y se puede conseguir con una caminata rápida, con la bicicleta, con la natación o con la elíptica: la referencia concreta es poder hablar con frases completas sin quedarse sin aire, algo que Irma, mi vecina de la cocina, practica sin saberlo cada mañana. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte ubica ese umbral entre el 65% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima, aunque aclara un detalle importante: ese porcentaje no funciona igual para todas las personas, porque la edad, ciertos medicamentos y la condición física de cada uno modifican la relación entre las pulsaciones y el esfuerzo real. Un estudio de Benedikt Meixner y colaboradores, publicado en Translational Sports Medicine, confirmó que no existe una definición universal de zona 2 basada exclusivamente en la frecuencia cardíaca, lo que nos obliga a escucharnos más que a mirar el reloj.

Ahora bien, ¿de dónde sale la confianza en que esta intensidad moderada sirve para algo? Un metaanálisis publicado en Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports encontró mejoras concretas en la capacidad cardiorrespiratoria y en distintos indicadores cardiometabólicos en adultos que incorporaron actividad aeróbica de baja intensidad de forma regular. Traducido: moverse sin pasarse de rosca no es un consuelo para principiantes, es una estrategia con resultados medibles.

• Trote suave o slow jogging: correr a ritmo de conversación, ideal para quien quiere empezar desde cero o volver después de un parate largo.
• Trabajo en zona 2 con la actividad que más guste: caminata rápida, bicicleta, natación o elíptica, manteniendo la posibilidad de hablar en frases completas.
• Caminata nórdica: el uso de bastones específicos permite sumar el trabajo del tren superior al de las piernas, aumentando el gasto calórico y el compromiso muscular sin necesidad de impactar contra el suelo.

Antes de cerrar, una aclaración que a mí me parece central y que a veces se pierde entre tantos consejos: la regularidad le gana a la intensidad. No importa tanto si uno puede dar una clase de spinning feroz el sábado como si logra, a lo largo de la semana, juntar esos 150 minutos en bloques cortos y amenos, preferentemente al aire libre y, si se puede, en buena compañía. Antes de empezar cualquier plan, sobre todo si hay factores de riesgo o se hace tratamiento médico, conviene hablar con el profesional de cabecera: la franja moderada es segura para la enorme mayoría de los adultos, pero el cuerpo de cada uno tiene su propia historia y merece ser escuchado.

Vuelvo a la cocina, donde Irma ya volvió de su vuelta y me cuenta, todavía con la sonrisa del ritmo sonriente, que hoy vio florecer el jacarandá de la esquina. Esa es, me parece, la mejor manera de cerrar esta nota: el ejercicio moderado no se mide en récords ni en tiempos, se mide en mañanas que uno puede volver a atravesar con el aire suficiente como para darse cuenta de que la primavera, otra vez, está empezando.