Cinco movimientos simples que pueden cambiar cómo se levantan, caminan y se sostienen los mayores de 50

Acá en la cuenca, en esa esquina donde dobla el colectivo y la señora Norma, 58, espera todos los días para cruzar, me dijo algo que se me quedó dando vueltas: "Yo antes me sentaba y me levantaba como si nada, y ahora hasta para agarrar la olla tengo que pensar". Es la queja chica, la que casi nadie dice en voz alta, pero que en cualquier cocina de barrio aparece apenas uno se pone a escuchar. Y resulta que no es solo una sensación: a partir de los 50, el cuerpo empieza a pedirle a uno que entrene cosas que toda la vida hizo sin pensarlas.

Levantarse de una silla sin hacer fuerza, elevar los talones apoyándose en la mesada, caminar poniendo un pie justo delante del otro como si fuera una cuerda floja, separar una pierna hacia el costado y estirar el pecho contra la pared son, según parece, movimientos que parecen menores y que sin embargo resumen buena parte de lo que uno hace desde que se levanta hasta que se acuesta. Las fisioterapeutas Teresa Liu-Ambrose y Julie Na los reunieron en una rutina breve, pensada para sumar a la mañana o a la tarde, sin necesidad de ir a un gimnasio ni de tener una banda elástica a mano.

Qué dice la ciencia que está detrás de estos cinco ejercicios

El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos viene repitiendo hace tiempo una idea que a nosotros nos cuesta aterrizar: la actividad física en edades avanzadas no puede ser una sola cosa. Tiene que combinar trabajo aeróbico, fortalecimiento muscular y, sobre todo, entrenamiento del equilibrio. Lo que la casa madre llama, con una palabra medio fría, "prevención de caídas". Traducido a la vida de cualquier vecino: que uno pueda cruzar la calle mojada sin que el corazón se le suba a la boca, levantarse del sillón sin apoyar las manos en el apoyabrazos, o subirse al colectivo sin sentir que es una hazaña.

“La progresión debe ajustarse a la condición de cada persona: no corresponde replicar la misma intensidad ni el mismo volumen para todos.”Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos

• Sentarse y pararse de una silla varias veces, controlando el movimiento, para entrenar la fuerza de las piernas y la coordinación.
• Elevar los talones y después la punta de los pies con una mano apoyada en una mesa o mesada firme, para movilizar los tobillos y activar la musculatura que estabiliza la marcha.
• Caminar en tándem, un pie exactamente delante del otro como si se pisara una línea, en un lugar seguro y con un apoyo cerca, para reducir la base de sustentación y desafiar el equilibrio.
• De pie, separar una pierna hacia el costado y volver, para trabajar la cadera y los músculos que sostienen la pelvis al caminar.
• Pararse frente a una pared, apoyar las manos y llevar el pecho hacia adelante con suavidad, para abrir el pecho y mejorar la postura del tronco.

La American Geriatrics Society, por su parte, incluyó desde hace años al clásico sentarse y levantarse de la silla entre las prácticas recomendadas para personas de 55 años o más. ¿Por qué insiste tanto con ese movimiento tan simple? Porque lo que parece un ejercicio de preescolar, en realidad pone en juego al mismo tiempo la fuerza de los cuádriceps, la coordinación y la movilidad de las rodillas y las caderas, justo las tres cosas que uno necesita para levantarse del inodoro, para subir una vereda o para bajarse de un taxi sin hacer papelón. La recomendación oficial es empezar con pocas repeticiones e ir sumando de a poco, siempre con control, sin apurarse y, sobre todo, sin querer imitar lo que hace el vecino del tercer piso que ya va por veinte.

Lo de elevar los talones y después la punta de los pies tiene una lógica parecida, aunque uno no lo note. Cada vez que damos un paso, los tobillos son los que negocian con el piso, los que se bancan el pozo de la vereda, el cordón desparejo, el escalón del colectivo. Por eso el mismo Instituto Nacional sobre el Envejecimiento sugiere hacer esos movimientos despacio, con un punto de apoyo firme cerca, y prestar atención a cómo se siente cada repetición, sobre todo si uno ya se dio cuenta de que se marea cuando gira rápido o se agarra de la pared en la ducha.

La caminata en tándem, esa de poner un pie delante del otro como si uno fuera equilibrista, es la más exigente de las cinco. Reduce la base de apoyo hasta dejarla casi en una línea y le exige al cuerpo que reorganice todos los reflejos de balance. Por eso las guías piden practicarla en un pasillo conocido, sin muebles sueltos ni alfombras que se corran, y siempre con una silla o una pared a mano para no terminar en el piso. Y acá viene un punto que a mí me parece importante: si uno tiene dudas sobre si lo está haciendo bien, o si le duele algo en el medio del movimiento, la indicación es frenar y consultar con un profesional de la salud o con un kinesiólogo antes de seguir. No es debilidad, es cuidado.

Hay además un dato más reciente que nos ayuda a entender por qué estas rutinas breves y constantes les cambian la vida a los mayores. Un estudio publicado en marzo de 2026 en la revista PLOS One siguió durante doce semanas a 97 adultos de 65 años o más que ya venían con dificultades para caminar, y los resultados mostraron mejoras concretas en la velocidad de la marcha y en la confianza al desplazarse, justamente con programas de entrenamiento del equilibrio y la fuerza adaptados, no con rutinas intensivas ni con máquinas de última generación. Lo que confirma algo que los kinesiólogos de barrio repetimos hace rato: a veces, cinco movimientos bien hechos todos los días le ganan a cualquier aparato de gimnasio.

Cuando me fui de la esquina, Norma me pidió que le pasara los nombres de los ejercicios en un papel. Le anoté los cinco en una servilleta, con la indicación de empezar despacio y de probar primero cada uno con la mesada de la cocina cerca. "Mirá", me dijo, mientras se apoyaba en la pared para probar el estiramiento de pecho, "si con esto me aguanto mejor parada cuando viene mi nieta, ya me alcanza". Y la verdad, pensado en frío, es que de eso se trata: de seguir estando en pie para las cosas chicas, las de todos los días, las que de verdad importan.