Cuando el estómago pide más que una receta de moda: cómo cuidar la microbiota sin caer en soluciones exprés

Acá en la cuenca, en esa cocina donde mi vecina Marta, de 58 años, prepara la merienda mientras me cuenta que hace meses vive con la panza hinchada y ya se acostumbró a maldecir el arroz con pollo de los lunes, uno empieza a entender de qué se habla cuando se habla de microbiota. Ella lo dice mientras revuelve el mate: "Será la edad". Pero la conversación con la nutricionista Marcie Vaske, que llegó a mis manos esta semana, apunta en otra dirección. Esas molestias que se normalizan merecen, como mínimo, una evaluación profesional que descarte intolerancias, enfermedades digestivas o alteraciones en los microorganismos que conviven en el intestino.

La variedad en el plato como punto de partida

La fibra es el combustible silencioso de buena parte de esos microorganismos. Está en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, y la Organización Mundial de la Salud recomienda consumir, como mínimo, 400 gramos de frutas y verduras por día. Cuando la rutina gana terreno y el menú se repite con predominio de ultraprocesados, la microbiota se empobrece y, según la dietista Jenna Volpe, pueden favorecerse procesos inflamatorios. Los alimentos fermentados —yogur, kéfir, chucrut, miso— suman a una dieta diversa, pero incorporarlos no reemplaza una consulta si los síntomas vuelven a aparecer.

• Fibra presente en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales integrales, base de una microbiota diversa.
• Alimentos fermentados como complemento, nunca como sustituto del diagnóstico médico.
• Actividad física regular: la OMS sugiere entre 150 y 300 minutos semanales para adultos.
• Antibióticos solo con prescripción y hasta completar el tratamiento indicado.
• Atención al estrés crónico, capaz de alterar los movimientos del tubo digestivo.

Lo que cambia cuando el intestino se desbalancea

En el intestino conviven bacterias, virus y hongos que participan en la digestión, en las defensas y hasta en cómo el cuerpo obtiene energía de los alimentos. El Instituto Nacional de Ciencias de la Salud Ambiental de Estados Unidos identifica a la alimentación y a los medicamentos entre los principales factores que modifican esa composición a lo largo del tiempo. De ahí la insistencia de los profesionales: los antibióticos, cuando están bien indicados frente a una infección bacteriana, son imprescindibles; usarlos de más o dejarlos a medias puede afectar a microorganismos beneficiosos.

El estrés también pesa, y mucho. La gastroenteróloga Asma Khapra explicó que puede alterar los movimientos que desplazan el contenido del tubo digestivo y aumentar la sensibilidad intestinal, lo que vuelve más perceptibles molestias que, en otro contexto, pasarían inadvertidas. Por eso, recomiendan sumar movimiento: caminar, andar en bicicleta o cualquier actividad que saque al cuerpo del sedentarismo es parte del cuidado, no un extra opcional. Volviendo a Marta, que mientras le sirvo el mate me confiesa que probó de todo menos sentarse a contarle al médico lo que le pasa hace rato, queda una certeza: cambiar hábitos ayuda, sí, pero cuando el cuerpo repite señales, la consulta con un profesional no se negocia.