La hora del silencio: por qué conviene empezar a preparar el dormitorio antes de que el cansancio apriete

Me cuenta Adriana, vecina de 52 años, mientras prepara un té en su cocina de toda la vida: "Yo antes me metía en la cama y todavía estaba contestando mensajes o viendo el noticiero. Una noche se me cayó el teléfono en la cara y ahí dije basta". La escena puede sonar menor, pero resume lo que muchos reproducimos sin pensarlo: llegamos al dormitorio con la cabeza todavía prendida al día. Acá en la cuenca, donde las rutinas familiares suelen compartirse entre varios, el tema del descanso empieza a aparecer cada vez más en las conversaciones de pasillo.

Preparar el dormitorio antes de acostarse no es un invento mágico ni una receta universal contra el insomnio. Es, en todo caso, una manera de cortar el ritmo que arrastramos desde la cocina, la oficina o el living. La propuesta es concreta: dedicar unos diez minutos a ordenar el ambiente, bajar las luces y dejar el teléfono lejos de la cama. No se trata de sumar una tarea más a la jornada, sino de marcar un límite.

El teléfono, primero fuera de la habitación

El celular merece un capítulo aparte. Una investigación publicada en 2025 encontró que, entre adultos, el uso diario de pantallas antes de acostarse estaba asociado con horarios de sueño más tardíos, menos tiempo de descanso durante la semana y una peor calidad de sueño informada por los propios participantes. Eso no significa que las pantallas hayan causado las diferencias: puede haber otros factores detrás. Pero la coincidencia está y vale la pena tomarla en serio.

• Dejar el celular fuera del alcance de la cama, por ejemplo en otra habitación o en un cajón.
• Silenciar las alertas que puedan sonar durante la noche.
• Reservar el dormitorio solo para dormir: nada de trabajar ni navegar desde la almohada.
• Si cuesta despegarse del aparato, fijar un horario límite para cerrar aplicaciones y notificaciones.

Diez minutos que cambian la noche

Con los dispositivos apartados, la preparación del ambiente se resuelve rápido. Dejar acomodada la ropa de cama, despejar la mesita de luz, cerrar las cortinas para limitar la luz exterior y apagar la luz principal son acciones simples. Una lámpara de menor intensidad ayuda a bajar la iluminación sin quedar a oscuras. La idea es que, al momento de apoyar la cabeza en la almohada, el cuerpo reciba la señal de que el día terminó. Ese tramo breve puede integrarse, además, a una preparación más gradual que arranque entre una y dos horas antes: leer en papel, escuchar música suave, hacer ejercicios de respiración o anotar los pendientes del día siguiente para sacárselos de la cabeza.

Ahora bien, aclaremos algo que a veces se pierde en la conversación: no existe una secuencia obligatoria ni una respuesta definitiva para todas las dificultades de sueño. Repetir acciones reconocibles que se ajusten a las obligaciones personales es lo que sostiene la rutina, no convertir la noche en una nueva lista de pendientes. "Yo al principio me enojaba conmigo misma si un día no cumplía con todos los pasos", cuenta Adriana mientras sirve el té. "Después entendí que es como cualquier hábito: a veces sale, a veces no, y está bien". Nosotros, los que llevamos años hablando del sueño en estas páginas, solemos repetir lo mismo: lo importante es la constancia y no la perfección. Volver a la cocina donde empezó esta charla es, en cierto modo, volver al punto de partida: si el día se cierra con un mínimo de orden, la noche suele responder.