La pantalla que no se apaga: cómo el celular de la medianoche nos roba el sueño y qué se puede hacer para recuperarlo

Acá en la cuenca, como en casi cualquier ciudad argentina, la escena se repite todas las noches en miles de cocinas: la mamá termina de lavar los platos, el papá mira el noticiero en el teléfono y los chicos, tirados en el sillón, hacen una última pasada por Instagram antes de que alguien grite «a dormir». Yo misma, cuando me siento a escribir a las once de la noche, sé que estoy haciendo exactamente lo que los especialistas en sueño no recomiendan. Y sin embargo, hasta que uno se pone a leer en serio qué pasa adentro del cuerpo cuando la pantalla sigue encendida a esa hora, nadie le da demasiada importancia al tema. Por eso me parece que vale la pena recorrerlo juntos, con paciencia, porque se trata nada más y nada menos que de cómo descansamos, de cómo vivimos al día siguiente y, en definitiva, de cómo envejecemos.

Por qué la pantalla antes de dormir es el primer sospechoso

Cuando alguien llega a la consulta diciendo que le cuesta dormir o que se despierta a mitad de la noche, la primera pregunta de los especialistas apunta siempre al mismo lugar: qué hace con el teléfono, la tablet o la computadora antes de irse a la cama. La respuesta, cuentan quienes atienden a esos pacientes, casi siempre confirma el patrón más frecuente: una o dos horas de pantalla hasta último momento, en la cama o ya acostado, con el cargador al lado de la almohada.

La explicación tiene dos partes, y las dos cuentan. La primera es la luz que emiten los dispositivos, en particular la de espectro azul, que inhibe la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo de sueño y vigilia. O sea, le ordena al cerebro que todavía es de día cuando en realidad el cuerpo ya tendría que estar preparándose para apagarse.

La segunda parte, menos visible pero igual de decisiva, es el contenido que se consume en esa pantalla. Como explica Carleara Weiss, asesora científica en Aeroflow Sleep, la luz es solo una parte del problema. El otro factor es qué tipo de información estamos metiendo en la cabeza justo antes de dormir: noticias, mensajes, redes sociales, correos del trabajo. Todo eso mantiene al cerebro en un estado de activación, de alerta, cuando debería estar iniciando el proceso contrario, el de desactivarse para descansar.

Qué pasa en el cerebro cuando scrolleamos hasta la una de la mañana

La especialista en sueño conductual Shelby Harris, integrante del consejo asesor de Project Sleep, pone el acento en ese segundo punto y dice algo que a mí, como usuaria compulsiva del teléfono, me hizo ruido: el aparato importa menos que lo que se hace con él. Revisar el trabajo pendiente o seguir un hilo de noticias ocupa la cabeza de una manera que un video tranquilo o música suave ni se acercan. Y además, las pantallas distorsionan la percepción del tiempo y facilitan que la hora de dormir se vaya postergando sin que uno se dé cuenta. Entramos a mirar «un ratito» y cuando queremos acordar ya pasó una hora.

“No es necesario eliminar las pantallas antes de dormir, pero sí ser consciente de lo que se hace en ellas y cuánto estimulan.”Shelby Harris, especialista en sueño conductual del consejo asesor de Project Sleep

La doctora Rupali Drewek, codirectora del programa de medicina del sueño en Phoenix Children's, aclara algo que me parece importante para no asustarse: las pantallas son el punto de partida de la consulta, no una conclusión anticipada. Es decir, los especialistas no dan por sentado que el celular es el culpable hasta descartar otras causas frecuentes, que conviene tener en mente:

Drewek agrega, y esto me parece un alivio, que algunos despertares nocturnos son parte del sueño normal, no necesariamente una señal de alarma. Lo que define si hay un problema real es la frecuencia con que se repiten, cuánto duran esos episodios, qué tan rápido la persona vuelve a dormirse y, sobre todo, cómo se siente al día siguiente: si el humor se altera, si la atención se cae, si aparecen irritabilidad, cansancio persistente o niebla mental. Si eso ocurre de manera habitual, conviene consultar, porque detrás puede haber algo más que un mal hábito con el teléfono.

Qué hacer, entonces, con la pantalla que no se apaga

Acá viene la parte que a mí, como lectora y como vecina, más me sirve. Los especialistas insisten en que no hace falta tirarlas a la calle ni prometerles a los chicos que en casa no va a haber más tablet. Lo que sí se puede hacer, y esto lo resumo como para tenerlo a mano en la cocina o pegar en la heladera, es lo siguiente: tratar de dejar los dispositivos una hora antes de acostarse, o al menos treinta minutos; configurar el modo nocturno que baja la luz azul; sacar el celular del dormitorio o, por lo menos, dejarlo fuera de la mesita de luz; y reemplazar el scroll final por algo que baje las revoluciones, como leer unas páginas, escuchar música suave o charlar un rato con alguien de la casa.

Mi vecina Marta, que tiene 52 años y dos hijos adolescentes, me decía el otro día mientras tomábamos mate que ella había empezado a dejar el teléfono en el living después de cenar y que, sin haber cambiado nada más, dormía mejor y se levantaba «con otra cara». No es un estudio clínico, es la experiencia de una vecina, pero suele pasar que las vecinas nos cuentan lo que los papers confirman: cuando uno saca la pantalla del medio, el cuerpo agradece. Y a los cuarenta, cincuenta, sesenta años, cuando el sueño ya no es tan generoso como a los veinte, cada pequeño ajuste cuenta.

Vuelvo entonces a la cocina del principio, esa en la que el celular sigue brillando sobre la mesa mientras los platos se terminan de secar. La pantalla, como dice Harris, no es el enemigo en sí mismo: es el uso que hacemos de ella a esa hora. Podemos seguir informándonos, mirando fotos, leyendo, pero conviene hacerlo antes, y dejarle al cuerpo, al menos, una última media hora de silencio para que la melatonina haga su trabajo y nosotros, al otro día, podamos despertarnos un poco más enteros. Que, visto lo visto, no es poca cosa.