La respiración también se entrena: por qué aprender a respirar bien puede cambiar el rendimiento y la postura

A las siete y media de la mañana, mientras el agua de la pava empieza a silbar en la cocina de Marta, en lo que acá en la cuenca llamamos el barrio de siempre, la vecina de 52 años se apoya contra la mesada y respira hondo, inflando la panza mientras el pecho queda casi quieto. No es yoga, no es meditación ni ninguna moda; es algo tan simple y tan argentino como tomarse un mate con tiempo: se llama respiración abdominal, y resulta que practicarla un rato cada día puede cambiar cómo nos cansamos al subir una escalera, cómo se nos acomoda la espalda después de ocho horas sentados frente a la compu y hasta cómo nos late el corazón cuando nos cruzamos con una noticia fea. Me lo quedé pensando mientras revolvía el azúcar en el primer mate, porque uno tiende a creer que respirar es lo único que el cuerpo hace solo, sin que nadie le tenga que enseñar nada, y resulta que no: los músculos que intervienen en la respiración se fatigan igual que cualquier otro grupo muscular y, como tales, pueden entrenarse. De eso se trata esta nota, y se lo voy a contar en primera persona, como me gusta hacerlo cuando algo me toca de cerca y sospecho que también le toca a varios de los que están del otro lado.

Vamos por partes, que el tema lo merece. Cuando uno sale a correr, cuando juega un partido de fútbol los domingos o cuando empuja una carretilla en el mercado, el cuerpo prioriza mandar sangre hacia los músculos que están generando el movimiento. Los que sostienen la respiración, en esa lógica, reciben menos oxígeno en términos relativos y se cansan antes. El diafragma, que es el músculo principal de la inspiración y vive ahí abajo de las costillas como un paracaídas horizontal, va perdiendo eficiencia con el tiempo si nadie lo trabaja, y entonces aparece esa sensación de que nos quedamos sin aire antes de lo que deberíamos, esa fatiga que parece no tener explicación y que muchas veces atribuimos a la edad o al peso, cuando en realidad es un músculo que está flojo.

Lo que dicen los que saben

Consultado por este portal, Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, lo resumió con una frase que me quedó dando vueltas: entrenar los músculos inspiratorios mejora la economía del esfuerzo en personas que hacen actividad física cardiovascular. Traducido al castellano de la esquina, quiere decir que, cuando el diafragma y los músculos accesorios trabajan mejor, el cuerpo rinde más gastando menos, y uno se cansa tarde en vez de temprano. En la misma línea, una revisión sistemática publicada este año en BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation encontró indicios favorables sobre la fuerza de los músculos inspiratorios en deportistas de equipo, aunque los propios autores aclaran que la evidencia todavía es limitada y que hacen falta estudios con muestras más grandes. O sea: la promesa es seria, pero la ciencia todavía la está terminando de certificar, y nosotros, como buenos lectores desconfiados, hacemos bien en tomar el dato con cautela sin por eso dejar de prestarle atención.

El precio de pasarse el día sentado

Hay un segundo problema, y este nos golpea de lleno a los que trabajamos frente a una pantalla, manejamos un remise o pasamos largas horas en una oficina. Pasar muchas horas sentado y mantener posturas encorvadas favorece algo que los kinesiólogos llaman síndrome cruzado: un desequilibrio en el que los músculos del cuello, del pecho y de la cadera se acortan, mientras los opuestos se debilitan. El resultado es esa tracción hacia adelante que todos reconocemos en el espejo, esa rigidez en el tórax que termina dificultando la mecánica de la respiración. Cuando el tórax se comprime por inactividad prolongada, los pulmones trabajan con menos volumen de aire en cada inhalación. Con el tiempo, eso se traduce en falta de aire, en cansancio y en menor tolerancia al esfuerzo, según advierte la Clínica Mayo en material destinado a pacientes.

Cómo se hace, paso por paso

• Buscar un lugar tranquilo, sentarse cómodo o acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas.
• Apoyar una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen, para verificar cuál se mueve primero al inhalar.
• Inhalar lentamente por la nariz, inflando el vientre mientras el pecho queda lo más quieto posible.
• Exhalar por la boca, despacio, sintiendo cómo el abdomen se desinfla de manera controlada.
• Mantener la rutina entre tres y cuatro veces por día, en sesiones de cinco a diez minutos cada una, como recomienda la Clínica Cleveland.

Esa frecuencia, sostienen los especialistas, no es caprichosa: con el correr de las semanas, fortalece el diafragma, reduce la frecuencia cardíaca en reposo, baja algunos puntos la presión arterial y, como efecto colateral bienvenido, va corrigiendo de a poco la postura de quien se pasó el día encorvado. No reemplaza al médico ni al profesor de educación física, y mucho menos a quienes ya tienen diagnóstico respiratorio o cardíaco, para los que la indicación personalizada es siempre el primer paso. Pero para el resto de nosotros, los que estamos sanos y queremos rendir un poco más en la caminata del sábado, en el partido de los domingos o en las diez cuadras que separan la oficina del colectivo, puede ser un comienzo tan sencillo como el primer mate de la mañana. Vuelvo a Marta, que a esta altura ya está sirviendo el segundo y se acomoda en la silla con la espalda apoyada en el respaldo, respirando despacio, sin apuro, como quien aprende otra vez a hacer algo que el cuerpo siempre supo, pero que el ritmo de la vida moderna se había encargado de arruinarle.