Levantarse de la silla unos minutos puede cambiar cómo se rinde la cabeza al volver a la pantalla

Empiezo esta nota en una cocina, como tantas veces. Acá en la cuenca, en una oficina cualquiera de lunes a viernes, el reloj marca las once de la mañana y el cuerpo ya lleva varias horas pegado a la silla. La pava se calentó, el café se sirvió y, sin embargo, la cabeza tarda en arrancar. Esa sensación, tan común, es el punto de partida de un trabajo que reunió evidencia de 25 ensayos clínicos con 1.115 personas de entre 8 y 78 años, y que sugiere algo muy sencillo: intercalar movimientos breves durante la jornada sedentaria puede ayudar a que el cerebro funcione un poco mejor al volver a la tarea.

El equipo, encabezado por Yongming Li, revisó pruebas en las que los participantes interrumpían sus actividades con caminatas, estiramientos, yoga, escaleras, bicicleta fija o ejercicios de resistencia. También hubo rutinas más intensas, como correr sin desplazarse o hacer saltos. En todos los casos, se trató de pausas inferiores a diez minutos, en muchos ensayos de apenas dos minutos, repetidas cada media hora o cada hora. La idea de fondo es distribuir movimiento en lugar de esperar al final del día para moverse.

Qué se midió y cuánto

• Atención sostenida: la capacidad de mantenerse concentrado en una tarea a lo largo del tiempo.
• Flexibilidad cognitiva: cambiar de consigna o de estrategia cuando la situación lo requiere.
• Control inhibitorio: frenar respuestas impulsivas y pensar antes de actuar.
• Memoria de trabajo: mantener información disponible mientras se resuelve algo en el momento.

En esos cuatro planos se observaron mejoras. La magnitud promedio fue pequeña, con un valor de 0,24 en la escala estadística utilizada por los autores, donde 0,2 se considera un efecto menor. Los resultados más marcados aparecieron cuando las rutinas se sostuvieron varias semanas y se aplicaron en escuelas o en ambientes laborales. Mark Hamer, investigador del University College London, dijo a la prensa especializada que ve razonables las conclusiones, aunque pidió cautela al leer un promedio que mezcla edades y etapas cognitivas tan distintas.

“Es una señal de que mover el cuerpo, aunque sea poco y por poco tiempo, no es un detalle decorativo: parece sumarle algo a la concentración del momento siguiente”Mark Hamer, University College London

El dato que más llamó la atención de quienes trabajan sentados fue la frecuencia: las pausas separadas por una hora mostraron una ventaja ligeramente mayor frente a las que se repitieron cada treinta minutos. La diferencia fue chica, pero abre una puerta interesante para pensar la jornada. En las aulas, el propio Hamer destacó que se pueden sumar movimientos sencillos antes de continuar una lección, sin necesidad de equipamiento deportivo ni de alterar la estructura de la clase.

Mike Trott, de la Universidad de Queensland, propuso una hipótesis sobre el mecanismo: el movimiento breve podría contribuir a liberar dopamina y noradrenalina, dos sustancias asociadas al estado de alerta y a la motivación, a la vez que aumentaría el flujo sanguíneo hacia el cerebro. No es una explicación cerrada, pero ayuda a entender por qué algo tan simple como levantarse, dar dos vueltas por el pasillo o subir un tramo de escaleras podría traducirse en unos minutos de mayor claridad al volver a la pantalla.

Los autores aclaran que estas pausas no vienen a reemplazar las recomendaciones habituales de actividad física. La OMS sugiere para adultos entre 150 y 300 minutos semanales de movimiento moderado, o el equivalente en vigor, más entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. Lo que aporta esta revisión es una herramienta complementaria para esos días en los que, por trabajo o por estudio, no se puede mover el cuerpo durante horas. Sirve, también, como recordatorio de que la cabeza no trabaja en el aire: necesita un cuerpo que la banque.

Vuelvo a la cocina del principio. La pava ya está fría, pero antes de volver a sentarse, una vecina de 52 años, Stella, me cuenta que en su casa adoptaron la regla de los diez minutos: cada hora, alguien se levanta a estirar las piernas o a llenar el mate. No tienen publicadas ni gráficos en la pared, sólo la intuición de que la pausa les rinde. La ciencia, ahora, les está dando la razón, aunque con prudencia y con un promedio modesto. Para nosotros, que pasamos tantas horas sentados, es una invitación concreta a levantarnos, aunque sea un rato corto, antes de volver al teclado.