Lo que tirás al cesto: cáscaras que pueden tener más nutrientes que la pulpa

Seguro que más de una vez pelaste un mango o una banana y tiraste la cáscara sin pensarlo dos veces. Es un gesto tan automático en la cocina de todos los días que casi nadie se pregunta si está desechando algo valioso. Sin embargo, según el material que tenemos a mano, en varios frutos y verduras la piel concentra nutrientes en proporciones que a veces superan a las de la pulpa.

Esa concentración aparece en investigaciones sobre subproductos vegetales, que son justamente las partes que habitualmente se descartan. No es un dato menor, porque muestra que lo que solemos dejar en el plato puede tener un aporte real para la alimentación.

Mango, banana y kiwi

La piel del mango aporta fibra, vitamina C y vitamina E. Los análisis de su composición registraron entre 36 y 78 gramos de fibra cada 10 gramos de cáscara seca, pero esa cifra corresponde a material concentrado y no a una porción que se consuma a diario. Investigadores en ciencia de los alimentos estudian su uso en polvo para sumarlo a productos horneados y pastas.

En el caso de la banana, la cáscara se usa en recetas de varios países. Cocinarla modifica su textura fibrosa y permite aprovechar la fibra soluble, los antioxidantes y los micronutrientes que contiene. No hace falta comerla cruda, y la cocción es la forma más frecuente de prepararla.

El kiwi, en cambio, puede comerse entero, con piel. Según estudios citados en una revisión sobre subproductos vegetales, consumir dos unidades por día puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y contribuir al tránsito intestinal en casos de estreñimiento leve. En la variedad dorada, de piel más lisa, comerlo entero puede elevar el aporte de fibra hasta un 50 por ciento frente a comerlo pelado.

Sandía, calabaza y lo que conviene saber antes

La parte blanca y firme de la sandía, la que queda entre la pulpa roja y la corteza exterior, contiene citrulina, un compuesto asociado a la regulación de la presión arterial, además de calcio, hierro, magnesio y potasio. Una preparación tradicional es encurtirla, aunque ese proceso puede cambiar su perfil nutricional según los ingredientes que se agreguen.

Sobre la calabaza, el Departamento de Agricultura de Estados Unidos considera comestible la parte exterior. La dureza varía según la variedad: en la bellota y la delicata, la piel suele quedar tierna después de la cocción y no requiere pelado. Además, investigaciones sobre la calabaza moscada identificaron antioxidantes en la cáscara.

• Lavar las frutas y verduras bajo agua corriente durante al menos 30 segundos, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos.
• Enjuagar reduce los residuos de pesticidas, pero no los elimina por completo, según la Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos.
• Quienes tengan antecedentes de alergias deben consultar antes de probar la piel del mango, que puede provocar reacciones.

Con esa información a la vista, la cocina de casa puede verse de otra manera. Antes de tirar una cáscara conviene pensar si es comestible, cómo se prepara y si uno tiene algún antecedente que aconseje cuidarse. Es una forma sencilla de aprovechar mejor lo que compramos.