Ciática y movimiento: la guía para ejercitarse sin pasarse de rosca y las señales que obligan a ir al médico

Lo primero que aclara la fisioterapeuta Jennifer Howe, cuando uno se sienta en la mesa de la cocina con el café todavía entre las manos y la zona lumbar todavía protestando de mañana, es algo que parece de Perogrullo pero que casi nunca se cumple: si un movimiento genera más dolor o más presión, hay que parar. Parece mentira, pero acá en la cuenca del dolor de espalda, que es bastante amplia y bastante, la mayoría de la gente sigue empujando el cuerpo un rato más, como si el sacrificio fuera parte del remedio. Y no. La consigna de Howe, recogida en una guía reciente de referencia clínica, es exactamente la contraria: mover, sí, pero siempre que la molestia no aumente.

Para entender por qué importa tanto esa primera señal, conviene repasar qué es lo que está pasando. El cirujano ortopédico de columna Rohan Desai lo explica con una sencillez que agradezco: el nervio ciático, que es el más largo del cuerpo, se irrita y entonces manda dolor, sensación de quemazón u hormigueo que arranca en la región lumbar y se estira hasta una pierna. Eso, que a mí me lo contó Marta, mi vecina de 54 años que viene soportando pinchazos desde marzo, no es suficiente como para elegir por cuenta propia una rutina de ejercicios. La selección de movimientos tiene que pasar primero por la evaluación profesional y por cómo responde cada cuerpo en particular. El Instituto Nacional para la Excelencia en Salud y Atención del Reino Unido, el NICE, lo dice en sus recomendaciones: la vuelta a las actividades cotidianas se hace al ritmo de cada uno, según cómo evolucione la persona.

Movilidad de cadera: dos figuras para abrir la jornada

Howe trabaja la cadera con una postura que cualquiera puede probar en la cama o en una colchoneta. Boca arriba, se apoya un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna y se llevan las dos hacia el pecho. Es la clásica figura de cuatro que recomiendan tantos kinesiólogos. La indicación concreta es mantener la posición durante 30 segundos y repetir tres veces por lado, siempre que la molestia no crezca. La segunda opción, también tumbado, consiste en sostener una pierna por detrás de la rodilla y llevarla despacio, sin tirones, hacia el hombro del lado contrario. Misma dosis: medio minuto, tres repeticiones, y se cambia de pierna.

Abdomen y espalda baja, con atención a la pierna

Para el trabajo abdominal, la propuesta es simple: acostado boca arriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas sobre la cama, se contrae el abdomen y se procura pegar la zona baja de la espalda al apoyo. Howe plantea diez repeticiones de cinco segundos cada una. Suena poco, y por eso mismo sirve: la idea no es fundirse en el living, sino activar la faja abdominal sin cargar la columna.

Las posturas para la zona lumbar, aclaran los profesionales, hay que mirarlas con lupa. Acomar las dos rodillas al pecho puede sostenerse 30 segundos y repetirse tres veces, siempre y cuando el dolor baje. Cuando la molestia está asociada a una hernia de disco, Howe sugiere una posición boca abajo, apoyada sobre los antebrazos con los codos alineados debajo de los hombros, durante 30 segundos. Solo se repite si la sensación que desciende por la pierna mejora. Si no mejora, no se insiste.

Las señales que no admiten espera

• Debilidad muscular que aparece o se acentúa en una pierna o en un pie.
• Pérdida marcada de sensibilidad, especialmente en la zona genital o en la cara interna de los muslos.
• Cambios en el control de la vejiga o los intestinos, como dificultad para orinar o pérdida involuntaria.
• Dolor que no cede con el reposo y que crece de manera sostenida durante varios días.

Esos cuatro puntos, que Desai y Howe repiten en sus respectivos abordajes, funcionan como una frontera clara entre lo que se puede manejar en casa con un plan cuidadoso y lo que necesita, cuanto antes, un ojo profesional. Marta, mi vecina de 54, lo entendió rápido: la primera vez que sintió un hormigueo nuevo en el muslo y tuvo que ir al baño tres veces en una hora, no esperó a la tarde. Sacó turno. Y eso, en estas cosas, es lo que marca la diferencia entre una semana con molestias y un problema que se nos va de las manos. Acá en la cuenca, donde tantas personas conviven con el dolor de espalda como si fuera un mueble más de la casa, la recomendación vuelve a ser la misma: moverse, sí, pero con prudencia, y consultar sin demora si aparecen las señales de alarma. La cocina vuelve a quedar en silencio, el café se enfría un poco, y uno aprende que el cuerpo, cuando se queja en serio, hay que escucharlo antes de que grite.