Cuando el cerebro se queda sin rutina: lo que conviene cuidar después de los 60

Quien alguna vez se jubiló sabe que la primera sensación no siempre es de libertad. Hay una mañana sin despertador, después otra, y de pronto el día se vuelve largo y sin forma. Según Nicolás Fernández Miranda, magíster en neurociencia y autor de “Hackea tu Cerebro”, lo que se pierde en ese momento no es solamente el sueldo ni el lugar de trabajo, sino una combinación de cuatro cosas que el cerebro recibía sin que uno lo pensara: un horario fijo, contacto con otras personas, problemas que resolver y un motivo para levantarse.

Fernández Miranda sostiene que esa pérdida tiene consecuencias medibles. Un estudio realizado en el Reino Unido siguió a más de 3.400 empleados públicos antes y después de jubilarse, y encontró que el ritmo de deterioro de la memoria verbal se aceleraba un 38% tras dejar el trabajo. Para el especialista, la clave no está en el trabajo en sí, sino en la exigencia que traía consigo, y esa exigencia puede trasladarse a otras actividades.

El cuerpo como base

El primer hábito que señala es el ejercicio de fuerza. Una investigación de Teresa Liu-Ambrose, de la Universidad de British Columbia, siguió durante un año a 155 mujeres de entre 65 y 75 años. Las que entrenaron fuerza una o dos veces por semana mejoraron entre un 11% y un 13% en pruebas de atención, mientras que el grupo que hizo ejercicios de equilibrio no registró mejoras. El mecanismo que se menciona es que el músculo en actividad libera moléculas que estimulan la producción de BDNF, una proteína que favorece el crecimiento neuronal.

El sueño ocupa el segundo lugar. Séverine Sabia, del University College de Londres, siguió a casi 8.000 personas durante 25 años y observó que quienes dormían seis horas o menos en la franja de los 50, 60 y 70 años tuvieron un 30% más de riesgo de demencia. Durante el sueño, el líquido que rodea las neuronas arrastra desechos celulares, entre ellos proteínas asociadas al Alzheimer.

La mentalidad importa

Becca Levy, de la Universidad de Yale, midió durante décadas el efecto de la actitud frente al envejecimiento. Las personas con una visión positiva vivieron en promedio siete años y medio más, y en un estudio con 4.765 participantes tuvieron un 44% menos de riesgo de demencia. La explicación que se da es funcional: quien cree que “ya está grande para esto” deja de exigirse, y el cerebro desactiva lo que no usa.

Qué actividades sí entrenan

Caminar de forma regular hace crecer el hipocampo, la zona donde se forman los recuerdos nuevos, según un estudio de Kirk Erickson, de la Universidad de Pittsburgh. Es una de las actividades que el material presenta como accesibles para quien ya no tiene la rutina laboral, y que permiten mantener esa demanda física y mental que el trabajo daba sin pedirla.

Para quienes transitamos esta etapa, el mensaje de fondo es más humano que técnico: la jubilación no tiene por qué significar apagarse. Lo que el cerebro necesita es seguir teniendo algo que lo desafíe, y el propio Fernández Miranda subraya que esa exigencia se puede reconstruir con el cuerpo, el descanso y el aprendizaje de cosas difíciles.