De la esquina al parque: cinco movimientos con mancuernas que se hacen mientras se camina

La conozco a Marta hace años, casi desde que me mudé a esta cuadra. Tiene 58, tres hijos grandes y una costumbre que cuida como quien riega una planta: todas las mañanas, antes de que el sol termine de ganarle a las chapas, sale a caminar cuarenta minutos por la vereda de la calle principal. El otro día la paré un instante en la esquina y me dijo, con esa media sonrisa que ella siempre tiene a mano, que estaba aburrida de hacer siempre lo mismo. Yo le contesté que había visto por ahí una idea bastante práctica: agarrar un par de mancuernas livianas y transformar esa caminata en algo más completo, sin agregar ni un minuto. Marta me miró, se encogió de hombros y me dijo dale, contame. Y acá estamos, contándole a Marta y a quien se cruce, porque la idea bien lo vale.

Por qué sumar pesas a la caminata

Acá en la cuenca, cuando uno piensa en "salir a caminar", automáticamente imagina unas zapatillas, una gorra y a lo sumo un termo de agua. Pocas veces se nos cruza por la cabeza que en las mismas manos podamos llevar un trabajo extra para los brazos, los hombros y hasta la espalda. Y sin embargo, eso es justamente lo que propone una secuencia que viene dando vueltas en el mundo del fitness y que diseñó la entrenadora Denise Austin, una mujer con más de dos décadas dedicadas a programas de actividad física. La clave de su planteo es sencilla de explicar: la caminata ya hace lo suyo como ejercicio aeróbico, y mientras el cuerpo avanza se pueden intercalar movimientos de fuerza para el tren superior.

Lo que más me gusta, y se lo dije a Marta esa tarde en la vereda, es que es una rutina pensada para gente como uno. La caminata tiene que durar como mínimo diez minutos, y a partir de ahí cada uno se regula según cómo venga la resistencia. Cada ejercicio se hace entre treinta segundos y un minuto, con la posibilidad de frenar la marcha para ejecutar el movimiento y después retomar el paso, o bien de descansar un cachito antes de empezar el bloque siguiente. La idea, según la propia Austin, es ajustar la carga y las repeticiones a la capacidad de cada cuerpo, sin forzarse nunca.

“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para envejecer de forma saludable y mantenernos vitales.”Denise Austin, entrenadora

• Golpes cruzados: con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, se extiende un brazo hacia adelante y en diagonal al dar cada paso, alternando lados al ritmo de la caminata. Si cuesta coordinar ambas cosas, conviene detenerse y hacer diez golpes por lado antes de seguir.
• Elevaciones laterales: partiendo con los brazos pegados al cuerpo, ambos suben hasta la altura de los hombros y bajan de manera controlada mientras se mantiene el paso. La bajada lenta es la parte que hace trabajar el músculo de verdad.
• Curl de bíceps y remo vertical, uno detrás del otro: primero se suben las mancuernas flexionando los codos y se bajan con control; después, con los nudillos hacia adelante, se llevan las pesas hasta los hombros con los codos abiertos. Arriba del remo, conviene juntar los omóplatos antes de bajar.
• Jalones dorsales sobre la cabeza: con las mancuernas cerca de los hombros y los codos flexionados, al dar un paso los brazos se extienden por arriba de la cabeza y al siguiente regresan a la posición inicial.

Antes de despedirnos en la esquina, Marta me hizo la pregunta inevitable: cada cuánto hay que hacer esto. La recomendación que se repite es practicarlo al menos una vez por semana, y si se quiere repetir, dejar un día de descanso entre sesión y sesión para que los músculos se recuperen. Nada del otro mundo, en definitiva. Lo que sí me llevó un buen rato explicarle es que las mancuernas no necesitan ser pesadas: con un kilo o kilo y medio alcanza y sobra, y el trabajo se concentra en la repetición y en la prolijidad del movimiento más que en el peso en sí. La entrenadora lo dijo con una frase que me quedó rebotando en la cabeza y que ahora les dejo a ustedes: para nosotros, que vamos cumpliendo años y queremos seguir siendo autónomos, el ejercicio es una manera de cuidarnos la casa por dentro, sin esperar a que algo se rompa para arreglarlo.