Después de los 30, los huesos también se cuidan: la conversación que hay que empezar antes de la primera fractura

Acá en la cuenca, doña Marta tiene 58 años y cuenta mientras revuelve el mate que se cayó dos veces el año pasado y por suerte no pasó a mayores. "Pero a mi vecina del cinco, Marta también, la del tercer piso, se quebró la muñeca apoyándose en la baranda", me dice, y enseguida aclara: "Tiene 63 y le dijeron que tiene los huesos como de alguien de 80". La historia no es rara: muchas veces el primer aviso de que la masa ósea viene perdiendo terreno llega con una fractura después de una caída que, en cualquier otra época de la vida, no habría terminado enyesada.

Por qué importa lo que pasa antes de los 30

La masa ósea llega a su máximo cerca de los 30 años. Después, el tejido sigue renovándose, pero cuando la degradación supera a la formación la balanza empieza a inclinarse en contra. Conservar ese capital inicial, y no resignarse a perderlo en silencio, es la diferencia entre envejecer con un esqueleto firme o con uno que se rompe al menor tropiezo.

Elaine Dennison, especialista en salud ósea, lo explicó con una frase que me quedó dando vueltas: una fractura después de una caída desde la propia altura puede ser una señal de fragilidad ósea. La osteoporosis suele pasar inadvertida hasta que aparece una lesión, advirtió. Por eso los antecedentes personales y familiares pesan tanto, incluso cuando no hay síntomas.

Cuándo vale la pena consultar, según Dennison

• Fracturas de cadera, muñeca o columna en la familia cercana.
• Uso prolongado de corticoides, un medicamento que acelera la pérdida de hueso.
• Tabaquismo, porque fumar deteriora la microarquitectura del esqueleto.
• Enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes, como algunas patologías digestivas o renales.
• Mujeres en la transición menopáusica, donde la caída de estrógenos acelera el desequilibrio óseo.

Ante ese escenario la densitometría DEXA y herramientas de evaluación como FRAX permiten orientar las decisiones clínicas. No se trata de correr a hacerse un estudio apenas uno cumplirá años, sino de conversar con el médico de cabecera cuando se reconoce alguno de esos factores. Nosotros, los que ya pasamos los 50, solemos llegar al consultorio arrastrando un dolor; rara vez lo hacemos preventivamente, y en este tema eso suele ser un error.

El movimiento correcto: ejercicio con carga, no cualquier movimiento

Para estimular el tejido óseo, Dennison destacó las actividades que le imponen una carga: ejercicios de fuerza, subir y bajar de una plataforma, correr o saltar. Los músculos también transmiten tensión al hueso y favorecen su adaptación. La aclaración importa: quienes tienen baja densidad ósea en la columna o antecedentes de problemas de espalda necesitan orientación profesional antes de levantar pesas, porque un movimiento mal elegido puede hacer más daño que bien.

La natación aporta beneficios musculares y cardiovasculares, aclaran los especialistas, aunque el agua sostiene el cuerpo y reduce la carga sobre el esqueleto. Por eso no produce el mismo estímulo mecánico que las actividades con apoyo e impacto. No es que esté prohibida ni mucho menos: es excelente para el corazón y para las articulaciones, pero si lo que se busca es fortalecer el hueso conviene combinarla con caminatas, trote suave o ejercicios de fuerza.

Qué poner en la mesa para llegar bien a los 60

En la cocina, doña Marta me enumera lo que siempre tiene en la heladera: yogur, queso fresco, leche, y una bandeja con espinaca y brócoli que su nieto a veces desairta. Le cuento lo que dice Dennison y se ríe: "Justo lo que me insiste la médica del geriátrico". Calcio y proteínas son la base, presentes en leche, yogur, queso, alimentos fortificados y algunos vegetales.

• Calcio: leche, yogur, queso, alimentos fortificados y vegetales de hoja verde.
• Vitamina D: clave para absorber el calcio y mineralizar el hueso; se obtiene del sol y de algunos alimentos.
• Vitamina K: presente en verduras de hoja verde, participa en la mineralización.
• Vitamina C: ayuda a la formación de colágeno, la estructura sobre la que se deposita el calcio.
• Magnesio: presente en frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales.

La vitamina D interviene en la absorción del calcio y en la mineralización del hueso. Las vitaminas K y C y el magnesio completan el cuadro dentro de una alimentación equilibrada con frutas y verduras. Nada mágico, nada exótico: la misma mesa razonable que sirve para cuidar el corazón sirve para cuidar los huesos.

La última línea de defensa: evitar la caída

El cuidado cotidiano combina alimentación, actividad física y prevención de caídas. En los adultos mayores, mantener la fuerza muscular, la movilidad y el equilibrio ayuda a reducir situaciones que pueden terminar en una fractura. La resistencia de los huesos importa, pero también la posibilidad de evitar el golpe. Iluminar bien los pasillos, sacar las alfombras sueltas, usar calzado cerrado con suela antideslizante y revisar la vista una vez al año son gestos simples que, sumados, inclinan la balanza a favor.

Cuando termino la nota y la paso en limpio, vuelvo a pensar en doña Marta, la del quinto, la que se quebró la muñeca apoyándose en la baranda. Tiene 63 años y un turno pendiente para una densitometría que su médica le pidió hace meses y todavía no sacó. "Ahora voy", me dijo por teléfono cuando la consulté para chequear algunos datos. A veces, uno vuelve a empezar el cuidado de los huesos con un llamado y una cita. Después de los 30, cada año cuenta.