Después de los 35, el espejo importa más que la balanza: la fórmula de una especialista para no perder cuerpo con los años

Acá en la cuenca, en la cocina de Mirta, que tiene 52 y ya sabe que la pesa no le cuenta toda la verdad, siempre decíamos que mientras el número no se moviese no había por qué alarmarse. Pero esta semana, mientras preparaba un mate, me quedé pensando en lo que dejó claro una especialista estadounidense que es voz de referencia en el tema: entre los 35 y los 45 años el cuerpo cambia por dentro aunque la balanza se quede quieta, y de eso se trata esta nota que les traigo hoy.

La médica es Vonda Wright, cirujana ortopédica, y su planteo es sencillo de explicar y difícil de cumplir: la proporción de músculo y grasa se modifica con los años aunque el peso marque lo mismo. Por eso insistió en que la mirada tiene que ir más allá del número y ponerse en la composición corporal, es decir, en qué tiene el cuerpo y no tanto en cuánto pesa.

Fuerza, la columna que no puede faltar

Para trabajar sobre esa composición, Wright propuso al menos dos sesiones semanales de ejercicios de fuerza, con sentadillas, peso muerto y movimientos de empuje y tracción que hacen trabajar a varias articulaciones al mismo tiempo. La clave, según ella, es levantar cargas altas y hacer pocas repeticiones, justamente para desarrollar masa muscular en vez de quedarse dando vueltas con mancuernas livianas.

• Fuerza: dos veces por semana, con sentadillas, peso muerto, empuje y tracción, cargas altas y pocas repeticiones.
• Impacto para los huesos: correr, saltar o subir escaleras, siempre según las posibilidades de cada uno.
• Movilidad y equilibrio: yoga, pilates o tai chi, más ejercicios de agilidad para reducir el riesgo de caídas.
• Aeróbico: 80 por ciento suave y 20 por ciento elevado, sin abusar de los esfuerzos intensos.
• Descanso: horarios regulares para acostarse y levantarse, varias horas entre la última comida y la cama, y menos alcohol.

Huesos que necesitan estímulo y comida que los sostiene

El movimiento, además dear los músculos, cumple un rol central en la salud ósea. La densidad de los huesos llega a su pico cerca de los 30 años y después necesita estímulos para no perder terreno. Wright mencionó como ejemplos correr, saltar o subir escaleras, ajustados a las posibilidades de cada persona, y del lado de la alimentación puso el acento en proteínas, vitamina D, magnesio y otros minerales que hacen de soporte.

“La densidad ósea llega a su máximo alrededor de los 30 años y después necesita estímulos que ayuden a conservarla, como correr, saltar o subir escaleras.”Vonda Wright, cirujana ortopédica

A esa base se le suman capacidades que parecen menores pero son las que permiten vivir de manera autónoma: mover las articulaciones con soltura, sostener el equilibrio y reaccionar rápido con los pies. La especialista sugirió practicar movilidad todos los días e incorporar yoga, pilates o tai chi, y propuso ejercicios de agilidad pensados para achicar el riesgo de caídas, que después de los 60 se vuelven un punto crítico.

Para la parte aeróbica, la distribución que planteó fue 80 por ciento de trabajo suave y 20 por ciento de esfuerzo elevado, y aclaró que los esfuerzos cortos no equivalen a repetir entrenamientos intensos varias veces por semana, una práctica que puede terminar favoreciendo lesiones en vez de prevenirlas. Además, vinculó este entrenamiento con la posibilidad de conservar independencia en edades más avanzadas, algo que a Mirta, en su cocina, le hizo recordar que nunca es tarde para empezar.

Y acá viene un punto que muchas veces se olvida: sostener todo esto requiere descanso. Wright aconsejó acostarse y levantarse en horarios regulares, dejar varias horas entre la última comida y la cama, y reducir el alcohol por el impacto que tiene sobre el sueño profundo, que es justamente el momento en el que el cuerpo repara y consolida lo trabajado durante el día. También señaló que entre los 40 y los 45 años entran en juego las variaciones hormonales propias de la transición hacia la perimenopausia en las mujeres, un escenario que vuelve todavía más importante sostener estos hábitos. Por eso, si alguien del barrio me pregunta con qué empezar, yo le diría lo que Wright repite en cada charla: la balanza es solo una parte de la historia, y la otra se construye con fuerza, saltos, movilidad, aire y, sobre todo, buenas noches de sueño. Nosotros, mientras tanto, volvemos a la cocina de Mirta, que ya está guardando la pava y promete probar con las sentadillas.