Ensaladas que sí llenan: la fórmula para convertir un plato liviano en una comida completa

Durante la primavera y el verano, las ensaladas vuelven a ocupar un lugar central en la mesa. Sin embargo, pensarlas como un plato principal exige algo más que sumar hojas verdes y un poco de aderezo. Según el planteo de la nutricionista Natalia Escames, la clave está en reunir en un mismo plato al menos tres vegetales de colores distintos, una fuente de proteína, un hidrato de carbono y una grasa de calidad, de modo que el resultado sea saciante y sostenga la energía durante la tarde.

Variedad de vegetales, el error más común

La especialista advierte que el problema más frecuente es limitarse a una o dos variedades. Para ella, conviene incorporar al menos tres tipos de vegetales de distintos colores y texturas, como hojas verdes, cebolla morada, pimientos, zanahoria o calabaza, según lo que haya en cada temporada.

“Los pacientes se encasillan siempre en la famosa lechuga y tomate.”Natalia Escames, nutricionista

Proteínas y fibra, los ingredientes que dan saciedad

Para Escames, la proteína es el componente que no puede faltar. Sugiere combinar una fuente vegetal, como lentejas, porotos rojos, garbanzos o quinoa, con otra de alto valor biológico, como huevo, ricota o pollo desmenuzado. Según explica, esa mezcla asegura el aporte necesario para el mantenimiento muscular y la reparación de tejidos. La fibra, por su parte, ocupa espacio en el estómago, prolonga la saciedad y colabora en el control de la glucemia. La nutricionista detalla que el consumo de fibras estimula el descenso de la insulina y que sus beneficios alcanzan a la salud metabólica, cardiovascular e intestinal.

Los demás componentes de la fórmula

• Grasas saludables: palta, frutos secos o aceite de oliva, en cantidades moderadas.
• Hidratos de carbono: arroz yamaní integral, papa, batata, choclo o mandioca, que funcionan como base y aportan volumen y energía sostenida.
• Vegetales cocidos: brócoli, coliflor o calabaza, que pueden integrarse sin problema; la especialista aclara que los crudos tardan un poco más en digerirse.
• Toques finales: hierbas frescas y algún ingrediente crocante, como frutos secos o semillas.

Entre las combinaciones que cumplen con todos los requisitos aparecen el pollo con palta y huevo sobre hojas verdes, el arroz integral con atún y tomates cherry, la quinoa con tiras de pollo, palta y un aderezo ácido, o las lentejas con vegetales asados y un chorrito de aceite de oliva.