Entre la licuadora y la tabla: el dilema cotidiano de la zanahoria, con o sin fibra

Acá en la cuenca, mientras la pava empieza a silbar en una cocina de mosaico gastado, doña Elsa, 63 años, se sirve un vaso de jugo de zanahoria que preparó ella misma a primera hora de la mañana y me dice, mientras mira por la ventana, que toma uno por día desde hace años porque le hace bien al estómago y a la vista. Yo le pregunto si sabe que al exprimir la zanahoria se queda afuera buena parte de la fibra, y ella se encoge de hombros con esa honestidad que sólo tienen las vecinas de toda la vida: nunca se lo había planteado. Esa pequeña escena doméstica, que se repite en miles de hogares argentinos, resume el núcleo de una discusión que parece menor y no lo es: cuando pasamos la zanahoria por la juguera estamos cambiando, sin darnos cuenta, la forma en que nuestro cuerpo la procesa.

Lo que se gana y lo que se pierde al exprimir

La zanahoria entera es una fuente interesante de fibra soluble e insoluble, esa parte que muchas veces despreciamos pero que resulta clave para regular la velocidad a la que el organismo absorbe los azúcares y para mantener el tránsito intestinal en orden. Cuando la pasamos por la juguera, esa fracción sólida queda retenida en el filtro y se descarta: lo que llega al vaso es agua, potasio, azúcares naturales y carotenoides, principalmente betacaroteno, que es el pigmento que le da ese color naranja tan característico y que el cuerpo convierte de manera parcial en vitamina A.

De acuerdo con el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, la vitamina A participa en la formación de la rodopsina, una proteína de la retina sensible a la luz, y contribuye al mantenimiento de las barreras mucosas del aparato respiratorio y gastrointestinal. La vitamina C presente en el jugo, en tanto, actúa como antioxidante e interviene en la producción de colágeno, un detalle que muchas veces pasamos por alto cuando hablamos de un simple vaso de verdura licuada.

“Las vitaminas A y C del jugo de zanahoria participan en funciones del sistema inmunitario, y la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, conserva fibra que el jugo no retiene.”Lina Begdache, profesora asociada de la Universidad de Binghamton

• Aporta agua y ayuda a la hidratación, ya que la zanahoria tiene entre 85 y 95 por ciento de agua.
• Concentra betacaroteno, precursor de vitamina A, útil para la retina y las mucosas.
• Mantiene la vitamina C, antioxidante y necesaria para la producción de colágeno.
• Deja afuera la fibra soluble e insoluble, que regula la absorción de azúcares.
• Suma azúcares libres, ya que se beben más rápido de lo que se mastica la verdura entera.

La dietista Samantha Coogan, directora del programa de nutrición y dietética de la Universidad de Nevada, recordó que, aunque el jugo contribuya a la hidratación, el agua sigue siendo la referencia ineludible para cubrir las necesidades diarias de líquidos. Es un punto que vale la pena subrayar: el jugo de zanahoria hidrata, sí, pero no reemplaza al vaso de agua común, por más saludable que parezca la alternativa.

El asunto del azúcar y la etiqueta

Como el jugo concentra los azúcares naturales de la hortaliza y se ingiere más rápido de lo que se mastica una zanahoria entera, la Organización Mundial de la Salud los clasifica como azúcares libres y sugiere limitar su consumo a menos del diez por ciento de la energía diaria. Si a eso le sumamos que muchos jugos envasados añaden azúcar industrial para mejorar el sabor, el tema deja de ser un detalle y se vuelve un asunto que conviene mirar con atención. La recomendación es concreta y práctica: antes de comprar, leer la etiqueta con la misma seriedad con que se lee el precio.

En casa, doña Elsa prepara su jugo con una manzana y unas gotas de limón, una combinación clásica que modifica el sabor y también la composición nutricional final. Combinarlo con pomelo y jengibre es otra variante habitual. La nutricionista Begdache insiste en que estos agregados cambian el aporte total del día, de modo que conviene considerarlos al armar la dieta, sobre todo si uno ya consume otras frutas a lo largo de la jornada.

La Organización Mundial de la Salud recomienda además que los adultos y los mayores de diez años consuman al menos 25 gramos de fibra por día, una cifra que el jugo de zanahoria, por sí solo, no ayuda a alcanzar. Para acercarse a ese objetivo, la zanahoria entera, cruda o apenas cocida, sigue siendo la opción más completa, porque conserva la estructura vegetal que el organismo necesita para digerirla de manera lenta y sostenida.

Antes de despedirse, doña Elsa me mira otra vez con esa mezcla de curiosidad y desconfianza que tienen las cocineras de toda la vida y me dice que, ahora que lo piensa, va a volver a comer la zanahoria rallada en la ensalada, como hacía su madre. Yo le contesto que no hace falta dejar el jugo para siempre, pero que alternar, leer la etiqueta y entender qué se gana y qué se pierde al exprimir es, en el fondo, la mejor manera de cuidarse. Acá en la cuenca, entre una pava que silba y una vecina que escucha, la conversación sobre una zanahoria termina recordándonos que comer bien empieza por saber qué tenemos, literalmente, en el plato y en el vaso.