Huevos, sal y compañía: por qué lo que ponés al lado del plato cambia la salud del corazón

Acá en la cuenca, todavía se escucha el ruido de la sartén a las ocho de la mañana, cuando Mabel, sesenta y dos años, vecina del tercero, revuelve huevos revueltos para el nieto y me pregunta con el repasador en la mano si lo que ella le pone al lado importa tanto como la yema misma. La pregunta, que parece de cocina, es en realidad una pregunta de cardiología, y vale la pena responderla con tiempo, porque alrededor de ese plato se juega buena parte de lo que comemos a lo largo del día y, con el tiempo, cómo nos trata la presión arterial y cómo se nos comportan los lípidos en sangre.

La respuesta corta, que después vamos a desplegar, es que sí: lo que se sirve junto al huevo modifica de manera concreta el impacto cardiovascular de la comida. No se trata de demonizar al huevo ni de convertirlo en superhéroe, sino de mirar el conjunto del plato, desde la papa con piel hasta el jamón cocido que a veces se desliza en la sartén, y de preguntarnos qué estamos sumando y qué estamos repitiendo sin pensar.

Verduras, papa con piel y espinaca: la fibra y el potasio como primera línea

Cuando uno piensa en un acompañamiento para los huevos, lo más sencillo y a la vez lo más eficaz es mirar hacia el cajón de las verduras. La papa cocida con piel, por ejemplo, aporta potasio y fibra, dos nutrientes que en el plato cumplen funciones complementarias. La espinaca, hervida o salteada con unas gotas de aceite, también suma ambos componentes sin necesidad de recurrir a salsas procesadas, que suelen traer sodio escondido y grasas menos recomendables.

El potasio tiene un trabajo silencioso pero decisivo: ayuda a los riñones a eliminar el exceso de sodio y favorece la relajación de las paredes de las arterias, con lo que descomprime la presión a la que está sometido el sistema circulatorio. La Organización Mundial de la Salud viene repitiendo hace años que el consumo elevado de sal aumenta la retención de agua dentro de los vasos y, con ella, la presión arterial. Por eso, sumar vegetales ricos en potasio y, al mismo tiempo, moderar la sal del Salero son decisiones que se dan la mano, no que compiten entre sí.

Avena, colesterol LDL y el truco del beta-glucano

El colesterol es el otro frente donde el acompañamiento pesa, y la avena se lleva casi todas las buenas noticias. La Escuela de Salud Pública de Harvard señala que el colesterol presente en la yema del huevo tiene un impacto bastante más modesto del que se creyó durante décadas sobre los lípidos sanguíneos de las personas sanas, lo que no quiere decir que el tema se dé por cerrado: el resto de la comida sigue siendo decisivo.

Acá entra la fibra soluble de la avena, y muy en particular un componente llamado beta-glucano, que en el aparato digestivo forma una especie de gel viscoso. Según Mayo Clinic, esa sustancia ayuda a atrapar sales biliares y a favorecer su eliminación. Para reponer esas sales, el hígado toma colesterol que está circulando en la sangre, con lo que el nivel de colesterol LDL tiende a bajar. El efecto no es mágico ni inmediato, y solo se nota dentro de un patrón alimentario sostenido en el tiempo, pero es una de las razones por las que los médicos recomiendan incorporar avena con regularidad.

Grasas que suman y grasas que restan: palta, salmón, manteca y fiambres

• Palta: aporta grasas insaturadas, es decir, del tipo que ayuda a mejorar el perfil lipídico cuando reemplaza a las grasas saturadas.
• Salmón: además de grasas insaturadas, suma ácidos grasos omega 3, asociados a una reducción de los triglicéridos en sangre.
• Manteca: rica en grasas saturadas, conviene usarla con moderación y no como compañía habitual del huevo.
• Fiambres y embutidos: suelen combinar grasas saturadas con mucho sodio, un combo que pesa doble sobre presión y colesterol.
• Quesos muy maduros: aportan sabor, pero también sodio y grasas saturadas, por lo que conviene racionarlos.

Cambiar manteca por palta, o reemplazar el jamón cocido de siempre por un poco de salmón, es una de las decisiones más concretas que se pueden tomar en la cocina cotidiana. No se trata de borrar de un plumazo los sabores que nos gustan, sino de ir corriendolos del centro de la comida y dejarlos para ocasiones puntuales, mientras los acompañamientos del día a día van virando hacia lo vegetal, lo integral y lo rico en grasas insaturadas.

Cocinar sin salar de más: vapor, horno, hierbas y limón

En la cocina de casa, que es donde se decide buena parte de cuánto sodio entra al cuerpo, hay un repertorio de gestos que ayudan mucho. Hervir, cocinar al vapor o llevar al horno son métodos que permiten dar sabor sin necesidad de salar en cada paso. Las hierbas aromáticas, las especias y unas gotas de jugo de limón cumplen una función parecida: despiertan el paladar y permiten correr el Salero hacia el costado de la mesa, en lugar de tenerlo siempre a mano.

Mabel, mientras tanto, ya dejó la sartén y está pelando una papa, con la idea de hervirla con piel y ponerla al lado de los huevos del nieto. Me dice, con esa media sonrisa que tenemos los que criamos a otros además de a los hijos, que ella siempre sospechó que la papa y la espinaca hacían algo, y que ahora va a probar con la avena y un poco de palta. Yo le contesto que no hace falta cambiar todo de golpe, que alcanza con empezar por un plato distinto cada semana, y que lo que se sostiene en el tiempo es lo que de verdad termina cuidando al corazón. Acá en la cuenca, al final, la salud cardiovascular se cocina en la misma cocina de siempre, y depende tanto de la sal que se espolvorea como de la verdura que se pone al lado.