La fibra de la avena y los cultivos del yogur griego: dos aliados distintos para ir al baño sin sufrir

Acá en la cuenca, mientras revuelvo una olla con avena sobre la cocina, pienso en Marta, mi vecina de 52 años que el martes se quejaba entre mate y mate de que hacía cuatro días que no iba al baño. Me miró con esa cara que ponemos los grandes cuando un tema así nos incomoda y me dijo, bajito: "Yo tomo yogur griego todas las noches y no me hace nada, ¿viste?". Le dije que no estaba inventando nada, sino que venía mezclando dos cosas distintas, y que la diferencia era justo lo que la nota de hoy quiere poner sobre la mesa. Porque para mejorar la regularidad intestinal, la fibra de la avena cumple un papel que el yogur griego no reemplaza, y el lácteo, a su vez, puede sumar cultivos vivos que ayudan a la microbiota. No compiten: se complementan, siempre que sepamos qué le pedimos a cada uno.

Por qué la avena mueve la aguja y el yogur no

Si el objetivo es facilitar las evacuaciones, la avena tiene un aporte concreto: contiene fibra que ayuda a modificar la consistencia y el volumen de las heces. Por ese motivo, la dietista Kileigh Job la recomienda para favorecer la regularidad intestinal. El yogur estilo griego puede complementar esa elección con cultivos vivos, aunque no reemplaza la función de la fibra. Es, si se quiere, como pedirle a un albañil que pinte la pared cuando en realidad lo que falta es revocar: las dos tareas son válidas, pero no son la misma tarea.

Su efecto se explica por dos componentes. Según la nutricionista Laney Miller, la fibra insoluble contribuye a dar volumen a las heces, mientras que la soluble forma un gel que puede facilitar su expulsión. Entre las fibras solubles está el betaglucano, que también sirve de alimento para microorganismos intestinales. La nutricionista Gabrielle Palmeri explica que su procesamiento por esas bacterias puede generar compuestos que favorecen el entorno del colon. Es decir, la avena trabaja por partida doble: arrastra y, además, alimenta a los bichitos buenos que viven en nosotros.

Cómo sumar fibra sin terminar inflado

• El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos recomienda que los adultos consuman entre 22 y 34 gramos diarios de fibra, según la edad y el sexo.
• Para alcanzar ese aporte, conviene sumar distintos alimentos de forma gradual y acompañarlos con líquidos: el agua es la mejor amiga de la fibra.
• Aumentar la fibra de golpe puede provocar gases, distensión abdominal o cólicos, advierte la Organización Mundial de Gastroenterología, así que mejor ir de a poco, como quien entra a una pileta fría.
• La avena puede formar parte de una alimentación variada, sin convertirse en la única fuente de este nutriente: frutas, verduras, legumbres y semillas también suman.

El yogur fermentado, por su parte, puede contener microorganismos beneficiosos. Palmeri señala que estas bacterias contribuyen al equilibrio de la microbiota, vinculada con la digestión y la regularidad. Miller propone combinar ambos alimentos por sus aportes de fibra, proteínas y cultivos vivos, dentro de hábitos que incluyan hidratación y actividad física. Un bowl con avena, unas cucharadas de yogur griego, una fruta y un vaso de agua lejos está de ser una moda de revista: es, en criollo, un equipo completo trabajando para que el intestino no nos pase factura.

Cuándo dejar de probar en casa y llamar al médico

También es importante reconocer cuándo consultar. Evacuar menos de tres veces por semana, tener heces secas o sentir dolor al expulsarlas son manifestaciones posibles del estreñimiento, según el instituto estadounidense. Si las medidas de autocuidado no mejoran los síntomas, aconseja acudir a un profesional. Y ojo con un dato que muchos dejamos pasar: ante sangrado rectal o sangre en las heces, la indicación es consultar de inmediato, sin esperar a ver si pasa solo. Nosotros, que ya peinamos canas y conocemos el cuerpo que cargamos, sabemos que hacerse el guapo con estas señales suele terminar en una guardia a las tres de la mañana.

Cierro la olla, apago la hornalla y vuelvo a pensar en Marta. Le voy a llevar un paquete de avena, le voy a contar lo del betaglucano aunque se ría, y le voy a repetir lo que repito cada vez que un amigo me pregunta por un tema así: que la cocina de casa es un gran laboratorio, pero que el médico de cabecera sigue siendo el director del experimento. Con fibra de más, agua de sobra y un yogur griego al lado, la chance de que el baño deje de ser un problema crece. Y eso, para nosotros, ya es un buen día.