La noche manda: por qué madrugar empieza mucho antes de que suene el despertador

Acá en la cuenca, en una cocina cualquiera de un barrio de casas bajas, Graciela tiene 52 años y un problema que repite cada lunes: el domingo a la noche se acuesta tarde, el lunes a las seis de la mañana no sale de la cama y el martes ya arrastra un cansancio que parece no tener fin. "Yo quiero madrugar para hacer las cosas con tiempo -me dice mientras apoya la pava sobre la hornalla-, pero a la noche me ganea la tele, el celular y, cuando me doy cuenta, son las doce y pico y al otro día estoy destruida". Graciela, como tantísima gente de nuestra edad, descubrió algo que los especialistas vienen repitiendo hace rato: levantarse más temprano no es una decisión que se toma a la mañana, sino una construcción que empieza la noche anterior.

El despertador no alcanza si la noche está desarmada

El cambio para empezar el día más temprano puede comenzar antes de poner la alarma. Dejar preparada la ropa, organizar el desayuno y planificar las tareas prioritarias permite reducir las decisiones al despertar, un punto clave porque a esa hora el cerebro todavía está en modo ahorro de energía. También ayuda reservar un momento para una actividad sencilla, como leer o caminar, que dé un motivo concreto para levantarse y no volver a hundirse en la almohada. Esa organización necesita, sobre todo, espacio suficiente para dormir. Una vez elegido un horario de despertar que resulte posible sostener, corresponde calcular a qué hora acostarse para preservar el descanso. Una revisión sobre sueño y ritmos circadianos sitúa el descanso insuficiente, para la mayoría de las personas, por debajo de las siete u ocho horas diarias, aunque las necesidades individuales varían y vale la pena consultarlo con un médico.

“La constancia al acostarse y levantarse ayuda a regular los períodos de sueño y de vigilia. Mantener esa regularidad también durante los días libres evita grandes diferencias con la semana laboral.”Mayo Clinic

• Elegir un horario posible y sostenerlo los siete días de la semana, incluidos sábados y domingos.
• Exponerse a luz natural apenas uno se levanta: abrir cortinas, salir a la galería o dar una vuelta corta.
• Preparar la ropa, el desayuno y las tareas centrales la noche previa para evitar decisiones a primera hora.
• Reservar unos minutos para una actividad placentera al despertar, que funcione como motivación concreta.
• Cuidar el ambiente del dormitorio: oscuro, tranquilo y a temperatura agradable, según las recomendaciones de la OMS.
• Reducir el uso de pantallas y dispositivos electrónicos antes de acostarse.
• Hacer actividad física durante el día, sin necesidad de que sea apenas uno se levanta.
• Evitar comidas abundantes, cafeína, nicotina y alcohol cerca de la hora de dormir.
• Cuidar las siestas: que sean cortas y lejos de la noche para no arruinar el sueño principal.
• Consultar a un profesional si, aun con hábitos regulares, persisten los problemas para descansar.

Para nosotros, que ya pasamos los cuarenta y vamos camino a los sesenta, el cuerpo suele cobrar con más dureza los desajustes. Si el nuevo horario queda lejos del habitual, la adaptación puede realizarse de manera gradual, moviendo la alarma quince o veinte minutos por día hasta llegar al horario deseado. La luz ofrece otra ayuda concreta: una revisión científica sobre ritmos circadianos describe que la exposición matinal tiende a adelantar el reloj biológico, mientras que la luz del atardecer y de la noche puede retrasarlo. De ahí que abrir las cortinas apenas suena el despertador y buscar iluminación natural durante la primera hora sea una herramienta tan sencilla como efectiva.

Por la noche, el ambiente también cuenta y mucho. La Organización Mundial de la Salud recomienda reducir el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse y disponer de un dormitorio con oscuridad, tranquilidad y una temperatura agradable. La actividad física durante el día puede favorecer la conciliación del sueño, sin necesidad de hacerla apenas uno se levanta. Durante la transición puede aparecer somnolencia, sobre todo al principio, pero las siestas largas o demasiado cercanas al horario de acostarse pueden dificultar el sueño de la noche. Mayo Clinic también aconseja evitar las comidas abundantes, la cafeína, la nicotina y el alcohol cerca de ese momento, porque todos conspiran contra un descanso reparador.

Si, pese a sostener hábitos regulares, continúan los problemas para dormir, los despertares frecuentes o una somnolencia diurna intensa, lo más sensato es consultar a un profesional de la salud. No se trata de un capricho: dormir bien sostiene la presión arterial, el ánimo, la memoria y hasta las defensas. Graciela, mi vecina de la cocina del principio, ya empezó a probar: la semana pasada preparó la mochila y la ropa la noche anterior, bajó la persiana del cuarto y se acostó a las once. "No fue magia -me cuenta mientras sirve el mate-, pero el lunes me levanté mucho mejor y hasta me dio tiempo de leer diez páginas antes de salir". Como ella, cualquiera puede empezar a ordenar la noche para, al fin, conquistar la mañana.