Levantarse de la silla sin pensarlo: por qué la fuerza después de los 50 vuelve a ser una aliada

Acá en la cuenca, una mañana cualquiera, María Esther, mi vecina de 59 años, se quejó mientras apoyaba la bolsa del súper sobre la mesada de la cocina: le dolía la cintura y, sobre todo, le costaba levantarse del banquito donde se había agachado a atarse el cordón. La escena es chica, pero abre una pregunta que nos atraviesa a varios cuando pasamos los 50: ¿por qué gestos tan simples empiezan a pedirnos un esfuerzo que antes no notábamos? La respuesta más honesta es que el cuerpo cambia, y que la fuerza muscular empieza a caer de manera gradual ya desde los 30, aunque uno recién lo perciba varias décadas después. Por eso, hoy más que nunca, entrenarla no es un capricho de gimnasio: es una manera concreta de sostener la autonomía cotidiana, esa que nos permite vivir sin pedirle a nadie que nos alcance el estante de arriba o que nos levante del sillón.

En ese sentido, y mirando lo que recomiendan los especialistas, el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM por su sigla en inglés) es bastante claro: trabajar la fuerza al menos dos veces por semana es una de las llaves para conservar músculo, cuidar los huesos y mantener la capacidad de resolver las actividades de todos los días sin asistencia. Ahora bien, la recomendación viene con una advertencia que a nosotros, los de a pie, nos suele pasar por alto: la elección de ejercicios y cargas debe contemplar la condición física y los antecedentes de salud de cada persona. Antes de empezar cualquier rutina, conviene consultar a un profesional, sobre todo si hubo una cirugía, una lesión o si se convive con enfermedades preexistentes. No se trata de correr a levantar pesas como cuando teníamos 25, sino de moverse con cabeza.

Cómo armar la rutina sin perderse en el intento

Para organizar la práctica, la misma entidad sugiere entre una y tres series de seis a quince repeticiones por ejercicio, siempre dosificando y con la rutina ajustada a cada cuerpo. Esa idea de “ajustada” es central: no hay una fórmula mágica que sirva igual para el jubilado que camina todos los días en la plaza que para quien lleva años sin mover una pesa. La lógica es simple, y los entrenadores certificados Charlie Grundas y Will Hewitt, consultados por el material de base, la explican con un criterio muy práctico: pensar los ejercicios a partir de los movimientos que uno quiere preservar. Dicho de otro modo, si lo que me interesa es seguir levantándome de la silla sin ayuda, lo que tengo que trabajar es, justamente, el gesto de levantarme de la silla. Y eso, créase o no, tiene nombre en el gym.

• Sentadilla con pesa al pecho: trabaja piernas, glúteos y abdomen, los músculos que se activan al pararse de una silla. La idea es descender hasta una posición cómoda, sin forzar.
• Peso muerto rumano: sirve para el patrón de llevar las caderas hacia atrás con las rodillas ligeramente flexionadas, el mismo que usamos para recoger algo del piso. Puede aprenderse sin carga y, después, sumar una mancuerna o una pesa rusa.
• Press de hombros sentado: pensado para las acciones que requieren elevar los brazos, como guardar la vajilla en un estante alto. Trabaja la musculatura que se ocupa de empujar hacia arriba.

Equilibrio: la otra mitad del asunto

Porque la autonomía no se sostiene solo con fuerza, sino también con equilibrio y con cierto control del cuerpo. Grundas propone un ejercicio tan sencillo como revelador: sentarse en el suelo y volver a levantarse, sin prisa, ayudándose con las manos cuando haga falta. La sugerencia es arrancar con tres a cinco repeticiones e ir, con el tiempo, reduciendo los apoyos, siempre sin forzar las articulaciones ni perder estabilidad. Del otro lado, Hewitt suma una pieza clave: fortalecer el abdomen ayuda al equilibrio y puede bajar el riesgo de caídas, algo que a nuestra edad no es un detalle menor. Una alternativa concreta es sostener la posición de oso, con manos y puntas de los pies apoyadas y las rodillas apenas elevadas, como una forma de activar el core sin maquinaria. La idea, en todos los casos, es la misma: ganarle terreno al desgaste con movimientos que después se traduzcan en gestos diarios.

Cuando María Esther me contó, ya con un mate de por medio, que lo único que quería era poder seguir yendo sola a hacer las compras y subiendo la bolsa al tercer piso sin pedir ayuda, entendí que el planteo no era estético ni deportivo: era, pura y exclusivamente, de vida cotidiana. Por eso, más allá de las series, las repeticiones y los nombres técnicos, lo que queda claro es que entrenar la fuerza después de los 50 es, ante todo, una forma de cuidarnos para seguir haciendo, por nosotros mismos, esas pequeñas cosas que dan por sentada la autonomía. Y si la rutina empieza con una sentadilla frente a la mesada de la cocina, mejor todavía.