Recuperarse después de entrenar: qué comer para reponer músculo y los líquidos perdidos

Cuando terminamos de entrenar, solemos pensar que el esfuerzo ya quedó atrás, pero el cuerpo sigue trabajando durante un rato. Según el material que tomamos como base, existe una ventana de entre 30 y 60 minutos después del ejercicio en la que el organismo absorbe los nutrientes con mayor eficiencia. En ese lapso, los carbohidratos ayudan a reponer la energía gastada y las proteínas contribuyen a reparar el tejido muscular, mientras que una buena hidratación completa el esquema.

Por qué importa la primera hora

La American Heart Association señala que ese período es el más favorable para ingerir carbohidratos y proteínas juntos. La razón está en el glucógeno, una reserva de energía que se guarda en los músculos y en el hígado y que el cuerpo consume durante el esfuerzo. Reponerlo es una de las tareas centrales de la recuperación, y los carbohidratos cumplen ese papel. El pan integral, el arroz, la pasta y las frutas aparecen como opciones accesibles para incorporarlos.

Las proteínas, en cambio, aportan los aminoácidos que participan en la reparación y el crecimiento muscular. Entre las fuentes que se mencionan como recomendadas figuran la pechuga de pollo sin piel, el salmón, las carnes magras, las legumbres y los frutos secos. Combinadas con los carbohidratos, forman la base de la comida posterior al entrenamiento.

Hidratación y electrolitos

El agua es la opción central para rehidratarse. También suman líquidos y micronutrientes las frutas y verduras con alto contenido de agua, como melones, naranjas, frutos rojos, zanahoria y lechuga. Para quienes buscan reponer líquidos y carbohidratos al mismo tiempo, el jugo de fruta natural al 100% puede funcionar como alternativa. Las bebidas deportivas existen en el mercado, aunque suelen contener azúcar y cafeína en cantidades elevadas, un dato que conviene tener presente al elegirlas.

Los electrolitos son minerales como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio. Regulan el equilibrio de los líquidos y la función muscular, y se obtienen de alimentos comunes:

• Frutas
• Verduras de hoja verde
• Lácteos bajos en grasa
• Pescados grasos, frutos secos y semillas

Qué dice la evidencia

Una revisión publicada en la revista científica Nutrients identificó cuatro procesos que definen la recuperación posterior al ejercicio: reparación muscular, reposición de glucógeno, rehidratación y manejo de la inflamación. El mismo trabajo indica que una alimentación equilibrada puede ser suficiente para quienes entrenan a cargas moderadas, y que los suplementos resultan más pertinentes en deportistas con rutinas de alta exigencia. La planificación, además, empieza antes de la primera serie, según las pautas que cita el material.