Rodillas en jaque: los vicios del gimnasio que las pasan por arriba y cómo arreglarlos antes de que sea tarde

Acá en la cuenca, en la cocina de Marta Pereyra, de cincuenta y dos años, el tema sale a la menor provocación. Ella viene de tres operaciones de menisco y todavía recuerda, con una mezcla de bronca y ternura, las sentadillas que le mandaron a hacer en el gimnasio del barrio cuando tenía treinta y pico, sin nadie que le vigilara la rodilla. Es que el dolor en esa articulación es una de las molestias más frecuentes entre quienes hacen ejercicio de fuerza, y a veces se instala sin que uno sepa por qué. Ahora, un estudio publicado en febrero de 2026 en la revista Arthritis Care & Research, que siguió a 377 adultos con problemas de rodilla durante dieciocho meses, terminó de confirmarlo: la musculatura no protege la articulación si los movimientos se ejecutan de forma incorrecta. Así de simple, y así de amargo.

El valgo, el vicio que más facturas pasa

El error más frecuente y más dañino, según la fisioterapeuta Casey Lee, es el colapso de rodillas hacia adentro, lo que en la jerga se conoce como valgo. Lo que pasa es que la articulación se dobla hacia el centro en lugar de apuntar hacia los dedos del pie, y se lo puede ver a simple vista en sentadillas, en zancadas y hasta en la prensa de piernas. Esa postura, dice la especialista, sobrecarga la rodilla muy por encima de lo que está diseñada para soportar. La corrección es de manual: entrenar frente a un espejo, mantener las rodillas alineadas con los dedos durante todo el movimiento y concentrarse en la técnica. Si el problema persiste, suele estar avisando que hay rigidez de tobillo o debilidad en el glúteo medio, y ahí lo prudente es consultar a un especialista antes de seguir sumando carga.

Cuando el tobillo se pone duro, la rodilla paga el pato

La movilidad del tobillo influye de manera directa, y a veces decisiva, en lo que siente la rodilla. Cuando esa articulación carece de amplitud, lo que tiende a pasar es que la rodilla se pase de largo respecto a la línea de los dedos del pie en la zancada y que el tobillo gire hacia adentro, lo que genera una torsión en la tibia. Hay un ejercicio simple para detectarlo en casa, el llamado test de rodilla a la pared: uno apoya la punta del pie a unos diez centímetros de la pared y trata de tocarla con la rodilla sin levantar el talón. Si no llega o se esfuerza demasiado, hay limitación. Quienes la presenten, recomiendan los especialistas, deben ampliar el paso y reducir el rango de descenso hacia adelante hasta recuperar amplitud.

Parar del todo no es la solución

Acá aparece otro de los errores que se ven seguido en el gimnasio y que la propia Casey Lee marca como categórico: pausar por completo el entrenamiento en cuanto aparece la molestia. El reposo absoluto alivia los síntomas de forma temporal, sí, pero al mismo tiempo debilita los tejidos que sostienen la articulación y aumenta el riesgo de caídas por pérdida muscular. La alternativa, dicen quienes saben del tema, es un plan de recuperación activa que incluya estiramientos, trabajo con rodillo de espuma, ejercicios isométricos como la sentadilla contra la pared y, si es posible, algo de ejercicio acuático, que permite ganar fuerza con mucho menor impacto.

• Colapso de rodillas hacia adentro (valgo): corregir frente a espejo y alinear la rótula con los dedos del pie durante todo el movimiento.
• Falta de movilidad del tobillo: evaluarla con el test de rodilla a la pared y, si hay limitación, ampliar el paso y bajar el rango.
• Frenar el entrenamiento ante el primer dolor: reemplazarlo por un plan activo con estiramientos, isométricos y, si se puede, ejercicio en el agua.
• Calzado en mal estado: renovarlo, porque un par gastado pierde amortiguación y estabilidad y termina trasladando trabajo extra a la rodilla.
• Progresar demasiado rápido: subir cargas antes de dominar la técnica es la combinación más segura para lesionarse.

Nos quedamos con Marta, porque su historia condensa todo esto. Ella insiste con razón en que le faltó alguien que le cuidara las rodillas cuando recién empezaba, y que por eso hoy cuida hasta el más mínimo gesto en el gym. Erradicar el dolor no pasa solo por levantar más peso ni por tener las piernas más fuertes: pasa por entender que el cuerpo, cuando se mueve mal, factura. Y que corregir un vicio técnico está al alcance de cualquiera, sin importar la edad, con un poco de —perdón, con un poco de espejo, paciencia y la orientación adecuada.