Treinta minutos en la bici antes de dormir: la fórmula que amortiguó el golpe de una noche corta

Acá en la cuenca, cada vez que María Ester, 57, termina de lavar los platos a las once de la noche y se sienta un rato frente al living, me dice lo mismo: "yo con cinco horas duermo como una piedra, lo que me pasa es que al otro día no me acuerdo ni dónde dejé las llaves". Esa escena, que se repite en muchas cocinas de barrio, es exactamente el problema que un equipo de la Universidad Concordia, en Montreal, Canadá, quiso atacar: no tanto la vigilia como el recuerdo que sobrevive a una noche corta.

El trabajo, que vio la luz en la revista SLEEP, reclutó a adultos jóvenes de entre 18 y 35 años, sin trastornos del sueño, y los separó en cuatro grupos bien diferenciados: uno durmió ocho horas y media sin moverse; otro descansó solo cuatro horas y media, también sin actividad física; un tercero combinó una noche completa con ejercicio; y un cuarto se subió a la bicicleta antes de acostarse aún sabiendo que le esperaba una noche recortada.

Qué hicieron los participantes y qué midieron los investigadores

Antes de ir a la cama, todos memorizaron ochenta pares de rostros y nombres. Los grupos activos completaron, después de ese aprendizaje, treinta minutos de ciclismo de intensidad moderada, calibrados según la capacidad cardiorrespiratoria de cada persona. Al despertar, se enfrentaron a una prueba con ciento veinte pares, donde se mezclaban los estímulos ya vistos con otros nuevos. Mientras tanto, los investigadores les midieron la actividad cerebral con polisomnografía durante toda la noche.

• El grupo con sueño restringido y sin ejercicio fue el que peor rindió en la prueba de la mañana siguiente.
• El grupo que hizo ejercicio antes de la noche corta alcanzó, en la práctica, el mismo nivel que quienes durmieron ocho horas y media completas.
• La ventaja no se observó en una evaluación inmediata, hecha poco después de aprender, sino recién al día siguiente.
• Una mayor proporción de sueño de ondas lentas, la fase profunda del sueño no REM que predomina en la primera mitad de la noche, explicó el beneficio.

Lo que a nosotros nos interesa subrayar es ese último punto. No se trata de que el ejercicio mejore la atención mientras uno está despierto, ni de que vuelva más filoso el momento del aprendizaje. El beneficio aparece cuando uno cierra los ojos, y específicamente cuando el cerebro entra en ese sueño profundo que suele ocupar los primeros compases de la noche. Es allí, mientras el cuerpo supuestamente descansa, donde la memoria declarativa, la que se encarga de los hechos, los nombres y los rostros, parece encontrar un terreno más firme para consolidarse.

“El estudio no dice que el ejercicio remplace al sueño; lo que cambia es la calidad del sueño que efectivamente se tuvo.”Lectura de los autores publicada en SLEEP

A la mañana siguiente, los participantes que habían dormido poco siguieron durmiendo poco: nadie compensó las horas perdidas. Lo que varió fue la arquitectura del sueño que sí alcanzaron a tener, y con ella, el rendimiento en la prueba de memoria. El dato es importante porque despeja una ilusión frecuente: no es que el ejercicio nocturno haga magique las horas faltantes, sino que ayuda a exprimir mejor las pocas que se tienen.

Ahora bien, antes de salir a pedalear a las once de la noche, vale la pena poner algunas pausas. El estudio se hizo con adultos jóvenes y sanos, en un laboratorio que controla variables que en la vida real no se controlan: luz, ruido, temperatura, café de la tarde, cena pesada, pantalla del teléfono. Tampoco se probó qué pasa con personas que ya duermen mal de forma crónica, ni con mayores de sesenta, que es justo el rango etario que más le preocupa a María Ester cuando me cuenta, mientras seca el último plato, que ya no sabe si el problema son las pocas horas o los años que van sumando.

Qué queda por saber

Los propios autores reconocen que hacen falta más trabajos para entender cuánto del beneficio se mantiene con el paso de las semanas, si funciona igual en personas con insomnio, qué pasa cuando el ejercicio se vuelve un hábito y no una excepción, y si existe algún límite de horario después del cual la actividad física empieza a jugar en contra del descanso en lugar de a favor. Mientras tanto, lo que esta investigación sí permite afirmar es que, al menos en condiciones de laboratorio, treinta minutos de movimiento moderado antes de acostarse pueden actuar como un pequeño paraguas sobre la memoria cuando la noche se viene corta.

Y si me permiten cerrar como empecé, volviendo a la cocina de María Ester y a esa frase que repite cada vez que me cruza en la esquina del almacén: quizás la próxima vez que se queje de no recordar dónde dejó las llaves, lo que esté haciendo falta no sea una noche entera de sueño extra, sino una vuelta en bicicleta antes de subir a acostarse. Por ahora, es una hipótesis que la ciencia empieza a tomar en serio, no una promesa.