Un cerebro más ordenado empieza por la mesa del desayuno y termina con el teléfono a un metro de distancia

Acá en la cuenca, donde uno arranca el día todavía con el termo del café en la mano y el celular vibrando sobre la mesada, hay algo que los vecinos empiezan a repetir como un mantra: prestar atención a lo que se hace, sin dividir la cabeza en mil pantallas, puede ser la diferencia entre acordarse de un nombre o quedar con la palabra en la punta de la lengua. Marta Ledesma, 58 años, vecina del barrio, me lo dijo esta mañana mientras revolvía el azúcar en la taza: "Yo antes tenía contestado el correo mientras hervía la pava y miraba las noticias, ahora dejé todo y recién cuando termino el mate me siento a leer. Me siento menos apurada y me acuerdo más de lo que tengo que hacer". Esa pequeña mudanza de hábitos es, justamente, la base sobre la que los especialistas vienen construyendo recomendaciones para cuidar la memoria sin necesidad de pastillas ni tratamientos raros.

Ordenar el día para que el cerebro no se fraccione

Gary W. Small, director de terapias innovadoras de salud conductual de Hackensack Meridian Health, explicó que cuando uno atiende mensajes mientras conversa o responde un correo, el cerebro cambia de foco en forma permanente y eso aumenta los errores y genera un estrés que puede perjudicar la memoria de corto plazo. La propuesta concreta es bastante doméstica: dejar el celular lejos durante una tarea, reservar horarios fijos para mirar el correo electrónico y agrupar los trámites administrativos en un mismo bloque del día, en lugar de picotearlos uno cada rato.

Hay un ejercicio que parece tonto y sin embargo los investigadores lo recomiendan: cuando suena un nombre y no aparece de inmediato en la cabeza, intentar reconstruirlo por un par de minutos antes de correr a buscarlo en el teléfono. Sara Mednick, profesora de Ciencias Cognitivas de la Universidad de California en Irvine, señaló que ese esfuerzo activa el hipocampo y la corteza prefrontal, dos zonas clave para archivar y recuperar recuerdos. Pequeño gesto, gran entrenamiento silencioso.

Dormir bien, la otra columna vertebral del recuerdo

El sueño no es un capricho ni un premio después de un día largo: mientras dormimos, el cerebro ordena lo aprendido durante la jornada. Por eso la recomendación clásica de dormir entre siete y ocho horas apunta a sostener un proceso que, si se interrumpe, deja la memoria dispersa. Mednick agregó que una siesta de unos 30 minutos puede servir como complemento del sueño nocturno y ayudar a fijar información, sobre todo en jornadas de estudio o de trabajo intenso.

Mover el cuerpo también mueve el cerebro

Small explicó que el ejercicio aumenta el aporte de oxígeno y nutrientes al cerebro y favorece la producción de proteínas involucradas en la comunicación neuronal. Una investigación de la Universidad de Illinois siguió durante un año a 120 personas de entre 55 y 80 años: quienes caminaron a buen paso durante 40 minutos, tres veces por semana, terminaron con un hipocampo un 2 por ciento más grande que quienes se dedicaron a estiramientos y tonificación. Es decir, caminar no solo cuida el corazón: también agranda, literalmente, la zona donde se guardan los recuerdos.

• Patrón alimentario MIND: combina lo mejor de la dieta mediterránea y la DASH, con cereales integrales, vegetales de hoja verde y pescados azules como protagonistas de la mesa.
• Vínculos sociales: conversar obliga a escuchar, interpretar y recuperar experiencias, un entrenamiento natural para la memoria.
• Aprendizaje continuo: tocar un instrumento, estudiar un idioma o animarse a un curso nuevo exige recordar y sostener la atención, dos funciones que se atrofian cuando se abandonan.

Cuando me fui de la cocina de Marta, que me despidió prometiendo que esta noche va a apagar el celular a las once y se va a acostar "como la gente", me quedó una sensación que vale la pena compartir con quien lea esta nota: cuidar la memoria no requiere grandes hazañas ni medicamentos prodigiosos, sino decisiones cotidianas que empiezan por la manera en que organizamos un día común. Nosotros, acá en la cuenca, con la pava recién hervida y las mil ventanas abiertas en la pantalla, todavía estamos a tiempo de probar.