Volver al gimnasio sin lesionarse: la hoja de ruta que armó un kinesiólogo para los que llevan meses parados

Acá en la cuenca, como en casi cualquier oficina del centro, la escena se repite: Olga, 52 años, contadora de un estudio jurídico, llega a su casa cerca de las ocho de la noche, se saca los zapatos en la cocina y, antes de cenar, me cuenta que se anotó otra vez en el gimnasio después de casi un año sin pisar uno. "El año pasado me enganché con el verano y me luxé un hombro", me dice mientras apoya la pava sobre la hornalla, como si el pretexto del calor le sirviera ahora para justificar el regreso. La conozco de toda la vida, así que le pregunto sin vueltas si esta vez piensa ir de cero o si va a tirar directamente a buscar la carga del año pasado. Se ríe y contesta que ya compró la crema para el dolor. Esa pequeña charla hogareña, casi sin quererlo, me llevó a buscar a alguien que pudiera explicar cómo se vuelve a entrenar sin pagar el precio de una lesión.

Ese alguien es Emiliano Gallegos, kinesiólogo, y la respuesta que nos dio a nosotros, los que pasamos horas sentados y pretendemos compensarlo con una hora de actividad física, fue bastante directa. "Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte", resumió el especialista, y la frase me pareció lo suficientemente incómoda como para repetirla.

La evaluación como punto de partida

Gallegos insistió en que no existe un plan universal para retomar. Antes de cualquier rutina, dijo, hay que hacer una evaluación y preguntar por los hábitos. "Lo fundamental es hacer una evaluación, preguntar por los hábitos y, a partir de eso, planificar", explicó, y agregó que esa planificación es la que después determina la frecuencia, los ejercicios y la intensidad.

Tres veces por semana y con técnica antes que con peso

En la práctica, el kinesiólogo recomendó una frecuencia de alrededor de tres entrenamientos semanales y un regreso progresivo, empezando con estímulos chicos. Pero lo que más me llamó la atención, y creo que a Olga también le va a servir, es el lugar que le dio a la forma de ejecutar cada movimiento. "Lo más importante es la técnica del ejercicio, no la carga, para no lesionarse", sostuvo. En otras palabras: la pesa puede esperar; la postura, no.

El aumento de la exigencia, según explicó Gallegos, tiene que acompañar la adaptación del cuerpo y respetar las características de quien entrena. Por eso desaconsejó las vueltas apuradas, las de buscar resultados exprés para el verano, y propuso en cambio arrancar con ejercicios básicos antes de subir la dificultad.

Mover el cuerpo también fuera del gimnasio

Hay otro punto que el especialista marcó con firmeza y que, sinceramente, me dejó pensando: hacer deporte no borra mágicamente las ocho horas sentado frente a la computadora. Frente a esa realidad, Gallegos propuso sumar pausas activas a lo largo de la jornada, con movimientos tan simples como usar las escaleras en lugar del ascensor o aprovechar la preparación de un café para hacer unas sentadillas. La idea, en el fondo, es no concentrar todo el movimiento en una franja corta y repartirlo a lo largo del día.

• Hacer una evaluación previa y planificar la rutina según los hábitos de cada persona.
• Entrenar alrededor de tres veces por semana.
• Priorizar la técnica del ejercicio por encima de la carga para evitar lesiones.
• Aumentar la exigencia de manera progresiva, de acuerdo con la adaptación del cuerpo.
• Incorporar pausas activas durante la jornada para reducir las horas acumuladas sentado.

Cuando me fui de la cocina de Olga, la pava ya estaba cebada y ella tomaba nota, literalmente, en una servilleta. Me dijo que esta vez iba a probar con tres veces por semana, con ejercicios básicos, y que iba a empezar a subir por las escaleras del edificio en lugar de esperar el ascensor. No es mucho, pero es un comienzo. Y si Gallegos tiene razón, alcanza con empezar por ahí, sin apurarse, para que el regreso al gimnasio no termine otra vez en el consultorio del traumatólogo.