Densidad ósea: cuánto tarda en mejorar y qué se puede hacer desde la cocina y el gimnasio

Acá en la cuenca, en esa cocina de barrio donde todavía se cocina a fuego lento y se habla de todo mientras hierve el puchero, me topo con Inés, 58 años, que me dice que se cayó en el colectivo y se fracturó la muñeca. Me lo dice así, sin dramatizar, como quien comenta que cambió de horario en la verdulería. Pero a mí me queda dando vueltas, porque detrás de esa muñeca quebrada hay una historia más larga: la de un esqueleto que empezó a perder densidad mucho antes de que ella se diera cuenta, y que hoy le pasa la factura. Esa conversación, y otras parecidas que fui recogiendo estas semanas, me llevaron a querer entender de una vez cuánto tarda en mejorar la densidad ósea y qué hábitos concretos la sostienen. Lo que sigue es lo que reuní, con surgeons y papers de respaldo, pero también con esa mirada nuestra, de gente que quiere envejecer sin que los huesos se le vayan abajo.

Un esqueleto que no es una estructura fija

El hueso no es de cemento, como muchos creemos. Es un tejido vivo que se está remodelando todo el tiempo, que responde al movimiento, a lo que comemos y al paso de los años. La densidad ósea crece hasta más o menos los 30 y, después, empieza a bajar de manera gradual. A partir de los 40, la pendiente se hace más pronunciada, y lo que se haya construido hasta ese momento termina condicionando la resistencia del esqueleto en las décadas siguientes. Es, si se quiere, una suerte de ahorro que hicimos de jóvenes y al que vamos retirando de viejos.

El entrenamiento con carga, la herramienta más documentada

Cuando el hueso recibe presión mecánica, las células que fabrican tejido nuevo, llamadas osteoblastos, reciben la señal de producir más hueso. Por eso el entrenamiento con carga es la intervención más estudiada para preservar o recuperar masa ósea. Levantar pesas y los ejercicios pliométricos encabezan las recomendaciones, pero también sirven correr, caminar a buen paso y hasta las plataformas vibratorias, porque lo que el hueso necesita es que lo aprieten, no que lo dejen quieto. El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido sugiere al menos 150 minutos semanales de actividad moderada más dos sesiones de fuerza. La doctora Natasha Desai, profesora del departamento de cirugía ortopédica de la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York, lo dice sin rodeos: "El entrenamiento de fuerza es uno de los ejercicios que más recomendamos". Y ojo, que esto vale para nosotros, los de 40, 50 y 60, no solo para los pibes del gimnasio.

Qué poner en la mesa para que el hueso no se desarme

La alimentación cumple un papel complementario, pero clave. El calcio y la vitamina D son los nutrientes que mandan. Se consiguen en lácteos, en poissons azules como el salmón y la caballa, en verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, y en los alimentos fortificados que cada vez se consiguen más fácil en cualquier dietética del barrio. Los suplementos existen como opción, aclaran los especialistas, pero no compensan una dieta desordenada. Desai precisa que "es mejor consumir calcio a lo largo del día que tomarlo de golpe", porque el organismo lo absorbe con más eficiencia cuando lo repartimos en varias comidas. Algo tan simple como tomar un vaso de leche en el desayuno, un yogurt a la tarde y una porción de queso en la cena puede ser más útil que un sobre de calcio disuelto en un vaso de agua a las once de la noche.

La menopausia y otros puntos ciegos

Las mujeres atraviesan una etapa de mayor vulnerabilidad. Mientras los niveles de estrógeno se mantienen estables, la pérdida ósea es inferior al uno por ciento anual. Con la caída hormonal de la menopausia, esa cifra puede trepar hasta el tres por ciento por año. Una vez superada esa transición, el ritmo vuelve a desacelerarse. Pero hay otros factores que aceleran el deterioro con independencia del sexo o la edad: el consumo excesivo de alcohol y tabaco, el uso prolongado de corticoides y las fracturas por estrés repetidas, tan comunes en gente que entrena duro sin un plan serio. Todo eso va sumando.

Acá viene la respuesta que muchos quieren escuchar y pocos quieren leer: entre uno y tres años de práctica sostenida. Los cambios visibles en una densitometría no llegan de un día para el otro. Hacen falta meses de entrenamiento con carga bien hecho y de alimentación bien armada para que el hueso empiece a mostrar señales de recuperación en los estudios. La constancia es la única palabra que importa. Y eso, viniendo de alguien como Inés, que a sus 58 años ya se fracturó una muñeca, es lo que más me importa transmitir: que nunca es tarde para empezar, pero que tampoco alcanza con empezar una semana. Es un pacto con uno mismo que se firma por años, no por días.

Vuelvo a la cocina del principio, esa donde Inés me contaba lo del colectivo mientras revolvía la olla. Le dije todo esto mismo y se quedó pensando. Me dijo que el lunes iba a consultar por un gimnasio cerca de su casa, uno de esos que ahora hay en cada esquina. Yo le dije que sí, que vaya, pero que no se olvide del yogurt de la tarde y de la caminata al mercado. Porque en esto del hueso, como en casi todo lo que importa, no hay una sola cosa que alcance: hay que mover el cuerpo, hay que comer bien, y hay que tener la paciencia de esperar los resultados. Nosotros, mientras tanto, a seguir tirando del hilo. Y si alguien tiene una historia parecida a la de Inés, que me la cuente. Acá estamos para escucharla.