Poleas, pecho y un solo brazo a la vez: la rutina de Raúl Notario para el entrenamiento del pectoral sin descuidar la postura

Empiezo esta nota de la misma manera en que arrancan las conversaciones en la cocina de casa cuando alguien cuenta que arrancó con las poleas en el gimnasio: con un mate en la mano y la duda de siempre sobre si conviene trabajar el pecho de un lado por vez. Esa pregunta es la que ordena la rutina que propone Raúl Notario, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y máster en Actividad Física y Salud, y que nosotros vamos a desgranar acá en la cuenca de este portal, con el detalle que merece para quien tiene entre cuarenta y sesenta años y quiere entender qué está haciendo su cuerpo cada vez que empuja una manija hacia adelante.

Una pauta común, cuatro recorridos distintos

Antes de meternos con cada ejercicio, vale aclarar el número que se repite en los cuatro movimientos: tres series de 12 a 15 repeticiones para cada brazo. Acá está el primer punto fino, porque muchos lectores, como me confirmó Gladys mientras tomábamos un café en la esquina, leen la cifra y suman los dos lados, y no es así: el total es por brazo, no la suma de ambos. Para Notario, esa ejecución separada apunta a equilibrar la distribución del trabajo y a sacar a la luz diferencias que, si uno empuja con los dos brazos al mismo tiempo, quedan tapadas por el lado más fuerte.

Lo que sí cambia de una variante a otra es la trayectoria del brazo, el apoyo del cuerpo y la cantidad de músculos que se prenden para mantenernos estables mientras empujamos. De eso se trata la propuesta: del mismo volumen de repeticiones con exigencias distintas de postura y movimiento, algo que a nosotros, los que alguna vez pisamos un gimnasio mirando un poco de reojo el espejo, nos cambia la cabeza cuando lo entendemos.

De rodillas, en zancada y con el abdomen prendido a la postura

Para meter orden en esas diferencias, una buena referencia son los apoyos. En el press con zancada, una pierna queda adelantada mientras se realiza el empuje y, durante el ejercicio, no se desplaza. Es decir: el peso del cuerpo no se mueve hacia adelante ni hacia atrás; lo que se mueve es el brazo y la carga. Notario explica que en las aperturas, en cambio, la posición es de rodillas, y que en ese punto intervienen los glúteos, la espalda baja, los oblicuos y el transverso abdominal para sostener la postura mientras se trabaja con un solo brazo.

• Press con zancada: una pierna adelantada y fija, empuje con un solo brazo, sin desplazar el cuerpo durante la serie.
• Aperturas en rodillas: el apoyo sobre ambas rodillas exige glúteos, espalda baja, oblicuos y transverso para no perder la postura.
• Elevaciones con polea: pueden hacerse también de rodillas, con abdomen, glúteos y zona lumbar prendidos a la estabilidad.
• Cierre unilateral: el brazo pasa la línea media del abdomen con el tronco firme para enfatizar la zona inferior y lateral del pectoral y los músculos del hombro.

Flexionar o mantener extendido, la diferencia que cambia el trabajo

Otra referencia útil para nosotros, los lectores que miramos un poco de costado los videos de entrenamiento, es cómo termina cada gesto. En el cierre unilateral, el brazo debe pasar la línea central del abdomen, mientras el tronco se queda quieto como si fuera una estantería firme. Notario vincula ese recorrido con el trabajo de las zonas inferior y lateral del pectoral, además de los músculos del hombro. Cuando el movimiento termina un poco más allá de la línea media, cambia la zona del pecho que se recluta, y eso es justamente lo que se busca al alternar brazos en vez de empujar con los dos al mismo tiempo.

Las elevaciones ponen el acento en la parte superior del pecho y, según describe el especialista, requieren mantener los brazos extendidos durante todo el recorrido. Es decir: no hay flexión ni extensión marcada como en el press, sino una postura sostenida que ya de por sí le exige al hombro y a la zona alta del pectoral. El press, en cambio, sí incluye el ciclo completo de flexión y extensión, y para ese movimiento Notario indica algo muy concreto que a veces se pasa por alto: tomar aire al flexionar y expulsarlo al extender, una pauta respiratoria que ayuda a sostener el tronco firme y a no perder la postura en la mitad de la serie.

De la cocina al gym: qué lugar tienen las poleas en tu entrenamiento

Vuelvo al principio, a esa cocina donde empezó la conversación, porque ahí estaba Gladys con su mate y con la misma pregunta que aparece en los comentarios del portal cada vez que publicamos algo de pecho: si conviene o no meter poleas en la rutina, y cuántas veces por semana. La respuesta que se lee entre líneas de la propuesta de Notario es que las poleas no reemplazan al press horizontal con barra o con mancuernas, sino que lo complementan, porque suman variantes de apoyo y de recorrido que obligan al abdomen, a los glúteos y a la zona lumbar a trabajar para sostener el cuerpo mientras un solo brazo empuja. Acá en la cuenca de la nota, lo que queda a nosotros es decidir, con criterio y con paciencia, qué lugar les damos en nuestra semana de entrenamiento.