Sueño, cocina de casa y cabeza fría: los cinco hábitos que un médico de familia estadounidense pone en el centro de la salud diaria

Acá en la cuenca, cuando llega el primer fresco de mayo, empieza el eterno debate de pasillo: ¿me banco el resfrío y voy igual a la caminata, o me quedo tirado en el sillón mirando el techo? Esa misma duda, multiplicada por millones, es la que un médico de familia estadounidense, Mark Hyman, fundador de The UltraWellness Center, resolvió en una charla reciente con la productora Emma Krebs. Y la respuesta, lejos de ser rígida, se mueve con los síntomas.

Hyman es claro en un punto que muchos gimnasios todavía se resisten a aceptar: si el cuadro es leve, lo que pide el cuerpo no es reposo absoluto sino bajar un cambio. "Con un resfrío común, reducir la intensidad y hacer una caminata o una rutina suave suele estar bien", resumió. Ahora, si lo que se atraviesa es una gripe con fiebre, dolor en el cuerpo y ese cansancio que pega en los huesos, el consejo cambia de lleno: "Hay que descansar y evitar el esfuerzo". La frontera, insistió, la marca el malestar, no el calendario.

Las cuatro patas de la inmunidad cotidiana

• Sueño con horarios regulares, acostarse y levantarse siempre a la misma hora, incluso los fines de semana, como ancla del descanso.
• Alimentación basada en preparaciones caseras, verduras de varios colores, fermentados y fibra prebiótica que alimenta la flora intestinal.
• Movimiento físico sostenido, ajustado a la energía del día y al estado de los síntomas.
• Manejo del estrés con prácticas concretas: meditación, yoga y ejercicios de respiración.

En la cocina, dice Hyman, se juega buena parte del partido. El médico apunta a platos armados en casa, con ingredientes frescos, y le huye a la montaña de dulces y ultraprocesados que se fue colando en la mesa diaria. Pone en valor las verduras de distintos colores -porque cada pigmento viene con su propio paquete de nutrientes-, los alimentos fermentados como el chucrut o el yogur, y la fibra prebiótica, que no es otra cosa que comida para los microorganismos que viven en el intestino y que, según repite, cumplen un rol central en la respuesta inmune.

Vitamina D: medir antes que tomar

El otro tema fuerte de la conversación fue la vitamina D, y ahí Hyman pidió pisar con cuidado. No alcanza, dijo, con salir a comprar un frasco de suplementos como quien lleva un paquete de galletitas. "Es importante conocer los niveles, porque las cantidades necesarias varían entre personas", sostuvo. Su recomendación es hacerse un análisis de sangre antes de decidir cuánto y cómo incorporar.

El respaldo científico más fuerte que mencionó en ese tramo es un trabajo publicado en 2022, que usó registros de Clalit Health Services, una prestadora de salud de Israel. Esa investigación detectó que los valores por debajo de los 30 nanomoles por litro se asociaban con una mayor probabilidad de atravesar un cuadro grave de COVID-19. Pero el propio Hyman se encarga de poner los límites: asociación no es causalidad. El estudio no demostró que el déficit fuera la causa de esos cuadros graves ni evaluó si tomar suplementos evitaba internaciones o muertes. En otras palabras, tener el dato en la mano sirve para conversar con el médico, no para automedicarse.

Nosotros, los que peinamos canas y ya vimos pasar varias pandemias, alguna indigestión y más de un resfrío largo, sabemos que no hay bala de plata. Por eso el enfoque del doctor Hyman me resulta tan cercano: no promete un atajo, sino una rutina. Una rutina que empieza al ordenar la hora de dormir, sigue en la cocina con el cuchillo sobre la tabla, y se completa en el momento del día en que uno se sienta cinco minutos a respirar antes de que la cabeza explame. La vecina Marta, que tiene 58 años y tres nietas, lo resume cada vez que nos cruzamos en la esquina: "Hija, yo no me cuido para no morirme, me cuido para no pasarme la vida cansada". El médico estadounidense, sin saberlo, parece pensar parecido.